Você chega ao escritório pela manhã, se acomoda à frente do computador e só sai de lá na hora do almoço. À tarde, apenas se levanta da cadeira para ir ao banheiro ou beber água (quando dá tempo). “Passar oito horas sentada faz mal à saúde até para quem pratica atividade física regularmente”, alerta o educador físico Cris Parente, coordenador da academia Koatch Gym, do Hilton São Paulo Morumbi.
E não é somente sua coluna que sofre danos, viu? Um estudo americano publicado no periódico Annals of Internal Medicine mostrou que o sedentarismo durante o expediente aumenta o risco de morte prematura. Para os cientistas, você deve se levantar por 5 minutos a cada meia hora. “Na prática, fica difícil parar tudo o que estamos fazendo para caminhar, mesmo que por um tempo curto”, diz Cris. “Se levantar por 10 segundos a cada 40 minutos e se espreguiçar um pouco já melhora a circulação e evita dores nas articulações”, recomenda.
Acontece que, quando passamos horas e horas sentadas, o fluxo sanguíneo piora, o que sobrecarrega o coração e até prejudica nosso raciocínio (sim, você tem mais dificuldade para pensar!). “Além disso, quando as articulações não se movem, elas perdem a lubrificação natural, gerando mais atrito entre os ossos e aumentando a pressão deles sobre uma única área.” Sem contar que, muito tempo parada diminui o gasto calórico diário e atrapalha sua meta de emagrecimento.
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4 exercícios para colocar no seu treino
O personal trainer Cris Parente demonstra os movimentos que você deve adicionar no seu treino de musculação para compensar as 8 horas em que passa sentada no trabalho.
Faça 3 séries de 30 segundos de cada movimento com uma carga próxima ao seu limite
1. Manguito rotador externo
Importante para aliviar a tensão nos ombros provocada pelo uso do teclado e, principalmente, do mouse, esse exercício pode ser feito em uma máquina com peso ou com um elástico de borracha. “Pode não parecer, mas sua musculatura fica contraída enquanto mexe no computador. Fortalecê-la ajuda a reduzir o esforço”, diz Cris.
a. Com o cotovelo encostado ao lado da costela, mantenha o braço flexionado a 90° e segure o acessório com a mão de fora. b. Afaste a mão, sem mover o cotovelo, e retorne até próximo ao tronco.
2. Manguito rotador interno
a. Com o cotovelo encostado ao lado da costela, mantenha o braço flexionado a 90° e segure a alça com a mão de dentro. b. Aproxime a mão do tronco, sem mover o cotovelo, e retorne até a linha do ombro.
3. Rotação de tronco
Um core fortalecido (abdômen, glúteo e lombar) consegue manter sua postura alinhada por mais tempo, sem tanto esforço. “Caso você caminhe por oito horas, com certeza suas pernas vão se cansar, certo? O mesmo acontece com o core quando ficamos longas horas sentados”, diz Cris.
a. Segure a alça com as duas mãos, com o tronco virado levemente para a base do elástico/corda. Os braços ficam flexionados a 90° e próximos à costela. b. Sem mover as pernas, rotacione o tronco até o outro lado. Faça o movimento de forma controlada.
4. Panturrilhas
Você sabia que elas são nosso segundo coração? “A panturrilha é fundamental para bombear o sangue de volta para o órgão”, aponta Cris. “Quando essa musculatura é forte, os vasos ficam menos distendidos, o que favorece o fluxo.” Quem usa salto alto frequentemente precisa de atenção redobrada: mexa o pé para cima e para baixo, mesmo quando estiver sentada.
a. Em um pé só, levante o calcanhar do solo e retorne sem apoiá-lo.
