O educador físico Rafael Tomazetti, professor de musculação da Cia Athletica Anália Franco, montou um circuito de fortalecimento que utiliza peso do corpo e um acessório fácil de ter em casa: a corda. Os exercícios duram 30 segundos cada, e são apenas 10 segundos de descanso entre eles. Os movimentos de fortalecimento trabalham o corpo todo – membros inferiores, superiores e abdômen -, enquanto a corda dá o estímulo cardiorrespiratório e eleva a queima calórica da sessão de exercícios.
Faça de duas (iniciante) a três (avançado) repetições do circuito abaixo:
- 30 s pulando corda
- 30 s agachamento livre
Afaste as pernas da largura dos quadris, flexione os joelhos e contraia o abdômen. Projete o quadril para trás e desça o tronco, colocando a força do corpo nas pernas e glúteos. Ainda com o abdômen contraído, volte para a posição inicial.
- 10 s descanso
- 30 s pulando corda
- 30 s flexão de braços
Deite no chão com o abdômen para baixo. Apoie as mãos abaixo do corpo, em uma largura um pouco maior que os ombros, e eleve o tronco, colocando o peso nos braços, até estender os cotovelos. Mantenha a coluna reta e volte para a posição inicial. Se ficar difícil, apoie os joelhos no chão.
- 10 s descanso
- 30 s pulando corda
- 30 s abdominal remador
Deite no chão, com braços e pernas estendidos e fora do solo. Contraia o abdômen, eleve o tronco e flexione os joelhos, erguendo-se até conseguir abraçá-los. Volte para a posição inicial e faça as repetições que conseguir dentro de 30 segundos.
- 10 s descanso
Reportagem Camila Junqueira e Juliana Diniz
