O sedentarismo pegou todo mundo durante a pandemia, menos você! Mais difícil foi escapar de tantas variantes da Covid-19, e seu exame deu positivo? A boa notícia é que ter um histórico de prática de exercícios físicos moderados ou intensos reduz o risco de agravamento da doença, segundo um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine. E pessoas fisicamente ativas se recuperam mais rapidamente, já que a atividade física aumenta a imunidade, protege os sistemas cardiovascular e pulmonar, reduz a inflamação sistêmica e ainda melhora a saúde mental. Se isso te dá carta branca para continuar os treinos durante o período de isolamento é outra história…
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A gente nem precisa dizer que, nesses casos, ir à academia (ou mesmo se exercitar ao ar livre próximo a outras pessoas) não é uma opção. Afinal, mesmo sem sintomas, você pode estar transmitindo a doença. Então deve cumprir o isolamento – preferencialmente por 14 dias. Já a rotina de exercícios em casa não precisa parar por tanto tempo assim, mas convém ter bom senso, sobretudo nos primeiros dias após positivar no teste.
Primeiro, o descanso
Durante qualquer infecção, o repouso tem papel fundamental na recuperação do corpo. Isso porque o exercício estressa o organismo e deixa-o inflamado. “Na infecção por Savs-CoV-2, ou qualquer outra, o organismo já está inflamado e em stress. Por esse motivo não é interessante exacerbar ainda mais”, alerta o médico endocrinologista Yago Fernandes, especialista em emagrecimento e hipertrofia. Sem contar que um corpo debilitado, dolorido ou em reabilitação não vai render o suficiente para extrair os benefícios do treino. “Pelo contrário, ainda pode ser prejudicado”, alerta o médico. “No caso da Covid, por se tratar de uma doença viral, que apresenta acometimento na imunidade, diminuição das taxas plaquetárias, desidratação e abalo emocional, recomendo manter o repouso e o isolamento durante os primeiros dias de infecção, mesmo estando assintomático”, indica.
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Retomada gradual
Pesquisadores da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP descobriram que o coronavírus, ao entrar nas células do organismo, destrói uma enzima fundamental para o equilíbrio do corpo, causando dificuldades cardiorrespiratórias, fraqueza muscular, fadiga e cansaço. Os exercícios físicos, principalmente as atividades aeróbicas, são uma excelente estratégia para combater a dificuldade na realização de movimentos do dia a dia, como levantar e andar, que acomete muitos paciente até meses após a infecção pela Covid-19.
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Por isso, ao longo dos dias, com bom senso, e se você se mantiver sem sintomas, é possível voltar à rotina com treinos leves e curtos, apenas para promover a atividade motora. “De 15 a 20 minutos por dia, com carga leve (30% do que estiver acostumado) já está de bom tamanho”, sugere Yago. Levando em consideração o tempo que ficou parada, coloque menos carga, menos intensidade e menos tempo, até retornar à forma física de antes.
O personal trainer Matheus Vianna concorda: “Quando estamos lidando com a doença de forma mais branda, e em que o corpo responde melhor à condição adversa, conseguimos continuar os treinos em casa, mas, claro, sem exageros”, lembra. Para garantir sua segurança, não dispense a orientação de um profissional, que saiba avaliar e prescrever o melhor plano para seu caso. E fique ainda mais atenta a qualquer condição adversa que apareça nesse período.
Covid com sintomas leves
Se você pegou Covid-19, mas teve apenas sintomas brandos, um artigo publicado no BMJ orienta como retomar os treinos de forma gradual após 7 dias do fim dos sintomas. Cada fase tem duração mínima de 1 semana.
Fase 1
Objetivo: preparar o corpo para voltar a se exercitar
Atividades recomendadas: exercícios respiratórios, de alongamento e equilíbrio, caminhada leve
Nível de esforço: muito leve a leve
Fase 2
Objetivo: baixa intensidade
Atividades recomendadas: caminhada, yoga com baixa percepção de esforço, cuidar do jardim e outras atividades leves em casa
Quando passar para a próxima fase: após completar 7 dias de treino e conseguir caminhar por 30 minutos
Nível de esforço: leve
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Fase 3
Objetivo: exercícios aeróbicos de intensidade moderada e treino de força
Atividades recomendadas: Comece com 2 séries de 5 minutos de atividade aeróbica, com um bloco de descanso entre elas. Aumente uma série de exercícios por dia, se possível.
Quando passar para a próxima fase: quando estiver conseguindo completar 30 minutos de atividade aeróbica – e já se sentir totalmente recuperada uma hora após o treino
Nível de esforço: moderado
Fase 4
Objetivo: exercícios aeróbicos de intensidade moderada, treino de força com movimentos funcionais e que trabalhem coordenação
Atividades recomendadas: 2 dias de treino para 1 dia de recuperação
Quando passar para a próxima fase: após 7 dias, desde que a sensação de fadiga seja normal
Nível de esforço: moderado para intenso
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Fase 5
Objetivo: nível de treino pré-Covid
Atividades recomendadas: as mesmas que eram realizadas antes da infecção
Nível de esforço: intenso
Atenção
Apenas realize um novo treino se você se sentir totalmente recuperada do treino anterior. Não se exercite se observar o surgimento de novos sintomas ou o regresso de sintomas antigos. Se você sentir falta de ar anormal ou notar o retorno de algum sintoma, tal como febre, letargia e dor no peito, procure orientação médica imediatamente.
