6 estratégias para deixar seu treino mais eficiente

Você até treina direitinho, mas não tem visto muito resultado no corpo ou na performance? Faça pequenos ajustes na forma como você se exercita e alcance a perda de peso e a definição muscular que deseja
Mulher loira alongando a perna em pista de atletismo
Unsplash

Se você tem ido à academia com frequência, mas mesmo assim parou de ver resultados, saiba que o problema pode estar exatamente no seu treino. “Fazer sempre a mesma coisa mantém o corpo na zona de conforto, o que impede que ele busque novas adaptações para evoluir”, explica o educador físico Rafael Lund, do Rio de Janeiro, personal trainer das atrizes Deborah Secco e Flávia Alessandra. Aqui, ele sugere pequenas mudanças que você deve fazer na sua sessão de suor se seu objetivo for perder mais peso ou ganhar músculos.

1. Acompanhe seu nível de esforço

Você não precisa sempre ultrapassar seu limite para ter um programa de treino eficiente, mas acompanhar alguns sinais do corpo é um bom caminho para mensurar como está seu esforço. Ao contrário do que muita gente pensa, o suor não mostra que a intensidade está alta – ele serve apenas para baixar a temperatura corporal. Assim, em um ambiente quente, é normal que você transpire mais do que quando há ar-condicionado.

“Já ao olhar a frequência cardíaca, você consegue ter uma noção se o treino foi mais vigoroso que outro da mesma modalidade”, diz Lund. Isso porque são os batimentos cardíacos que vão interferir na quantidade de calorias gastas – mas não se prenda a elas, já que exercícios de força podem queimar menos durante a aula, só que mantêm o metabolismo acelerado por muito mais tempo. “Também vale prestar atenção no cansaço do dia seguinte e na dor muscular tardia, que não é obrigatória.”

Exercícios de força podem queimar menos calorias durante o treino, mas mantêm o metabolismo acelerado por mais tempo 

2. Aposte no HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade, que alterna períodos de ritmo forte com outros mais tranquilos , virou febre no mundo fitness porque alcança os mesmos benefícios de uma longa sessão moderada em um tempo bem reduzido. Ele é mais prático e dinâmico, assim, fica mais difícil enjoar da academia. Na bike, por exemplo, em vez de pedalar de forma contínua, cientistas da Universidade de McMaster, no Canadá, sugerem que você reveze 1 minuto de tiro com 1 minuto de recuperação.

Veja também: O que acontece no seu corpo durante um treino HIIT

3. Varie os estímulos

Por mais que você ameee crossfit, reserve um dia da semana para um treino diferente – ioga, dança, natação… Mesmo que a atividade seja menos intensa, ela vai trabalhar seu corpo de forma distinta, o que é bom para aliviar a sobrecarrega nas áreas das quais você costuma exigir bastante (joelho no caso das corredoras, lombar para as bailarinas).

“O novo é mais desafiador e, por isso, obrigada seu organismo a se esforçar mais para se adaptar ao movimento”, explica Lund, que também gosta de variar o tipo de estímulo (aeróbico, HIIT, força…) e até os locais do treino. “Essas mudanças dão um boost no fôlego. Enquanto uma atividade intervalada aumenta a quantidade de mitocôndrias nas células, uma contínua melhora sua capacidade de produzir energia”, diz Lund. Baixe nosso planner de treino para organizar esse rodízio de modalidades durante o mês.

4. Faça intervalos ativos

Já pensou no tempo que você perde mexendo no celular entre uma série e outra? Se está difícil ficar longe do Instagram, substitua o descanso por um exercício, como tiro na esteira, corda ou polichinelo. Além de otimizar o tempo na academia, você aumenta o gasto calórico do treino. “Antes, a gente tem que pensar se essa atividade não vai atrapalhar seu objetivo de ganho de musculatura. Se você precisar diminuir a carga da sessão de força para aguentar o ritmo intenso do intervalo, sua hipertrofia pode ser prejudicada”, ressalta Lund.

Quando a meta é conquistar massa magra, você pode adotar três atitudes para levar sua musculatura à fadiga (o que é bom para tornear pernas e braços): aumentar a carga com frequência (a última repetição deve ser difícil de ser realizada), fazer uma sequência bi-set (com dois exercícios para a mesma área sem intervalo entre eles) ou reduzir o descanso. “A ciência mostra que um tempo razoável estaria entre 1min30s e 2 min”, diz Lund. Mas, para não ficar esperando tanto, reveze movimentos que requerem músculos distintos. Exemplo: bíceps e posterior. Assim, você alivia a perna enquanto malha membros superiores.

5. Recupere-se bem

Não adianta treinar todos os dias e não dar possibilidade para o corpo se regenerar. É justamente no descanso – principalmente durante o sono – que as fibras musculares crescem e as adaptações cardiorrespiratórias acontecem (é como se o organismo pensasse que precisa melhorar para aguentar o tranco e sobreviver). Sem contar que exagerar na quantidade e na intensidade dos exercícios pode gerar um overtraining, o que aumenta o risco de lesões e fragiliza o sistema imunológico.

Veja também: Dicas para dormir melhor já esta noite

6. Escolha uma atividade que ame

A gente nem precisava dizer, né? O treino não é uma punição – nem deve ser visto como uma compensação do chocolate que você comeu ontem à noite. Faça exercícios porque você ama seu corpo, e não porque o odeia! Peça uma aula teste em estúdios e academias e experimente várias modalidades até encontrar aquela que te inspire a acordar de manhã empolgada para treinar. 

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