Você já deve ter escutado alguma vez na vida que precisa de meia hora de atividade física para que a gordura começasse a ser queimada, não? Esquece isso! Hoje, a ciência já comprovou que apenas 30 minutos de HIIT (High Intensive Interval Training, ou treino intervalado de alta intensidade) promove mais benefícios de emagrecimento e de melhora cardiorrespiratória – o que é excelente para quem tem dificuldade em encaixar a malhação na rotina.
Você pode fazer intervalos de alta intensidade (HIIT) em qualquer modalidade
Corrida, bike, funcional, dança… Basta intercalar momentos bem intensos com outros de recuperação. Aí, o melhor é conversar com um especialista para determinar o tempo de cada intervalo. Vale fazer 8 séries de 20 s bem fortes com 10 s de descanso (o famoso Tabata) ou 1 min de tiro com 1 min 15 s caminhando, por exemplo.
A escolha depende do seu objetivo e preparo físico. “No descanso, você pode permanecer parada ou fazer uma atividade leve, como caminhar. Já nos intervalos vigorosos do exercício, a frequência cardíaca deve atingir entre 80 a 85% do seu máximo,”, diz Renato Cazula, educador físico do estúdio CF Trainer, em Curitiba. [Veja no fim desta matéria como calcular sua frequência cardíaca máxima]. Em nível de esforço, isso significa que, você não pode conseguir conversar com a amiga ao lado, ok? A intenção é ficar bem ofegante.
Agora que você entendeu como funciona um treino intervalado de alta intensidade, descubra o que acontece no seu corpo durante um treino HIIT.
Primeiros segundos
Nos 30 segundos iniciais do treino, parece que você é a Mulher Maravilha, capaz de fazer dezenas de burpees e agachamentos. Isso graças ao glicogênio, açúcar que está dentro dos músculos e que fornece energia instantânea. Logo, o coração está batendo mais forte para enviar sangue para as pernas e os braços e seu corpo é invadido pela adrenalina. “Os alvéolos pulmonares também se dilatam para captar mais oxigênio”, diz Renato, que sugere que você faça um aquecimento antes de começar a sequência HIIT. “Assim, você prepara as articulações e a musculatura para os movimentos que virão.”
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Até 5 minutos
Passados alguns minutos, sua respiração está ofegante, o suor já aparece no top e na testa (o objetivo é diminuir a temperatura corporal) e os exercícios se tornam bem mais difíceis. “Para algumas pessoas, a fadiga muscular começa antes mesmo de o fôlego esgotar. Por isso a pausa deve ser respeitada: 70% da energia localizada consegue ser recuperada para o próximo estímulo intenso”, diz Renato. Agora, se você se sentir enjoada, é melhor interromper o treino, porque esse é um sinal de que o corpo está chegando a um limite perigoso.
Após 30 minutos
Ao terminar a aula HIIT, seu corpo começa a fazer de tudo para normalizar os níveis de lactado e voltar ao equilíbrio. “O consumo excessivo de oxigênio ativa enzimas que provocam no organismo um estado de Epoc (sigla em inglês para “consumo excessivo de oxigênio pós exercício”)”, explica Renato. “Com isso, o metabolismo fica acelerado por horas e horas, mesmo quando você estiver em repouso.”
Não à toa, todo esse esforço abre um enorme apetite para repor o glicogênio gasto. Além de se alimentar com refeições ricas em nutrientes, descanse bem – à noite, é quando são produzidos hormônios do crescimento e as fibras musculares são regeneradas.
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Como descobrir minha frequência cardíaca máxima?
Um teste ergométrico na esteira é muito mais preciso do que qualquer fórmula. Mas se você não tem acesso a um, a gente ensina uma conta simplificada: subtraia 226 pela sua idade e multiplique o resultado pela porcentagem em questão. Para quem tem 30 anos, ficaria 0,8 x (226 – 30) = 157 bpm.
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