Seu objetivo fitness é ter um corpo mais forte e definido, com mais músculos e menos gordura? O processo de ganho muscular, conhecido como hipertrofia, encontra nos exercícios com peso, como a musculação, um forte aliado. E também está relacionado a uma alimentação rica em nutrientes que ajudam a formar a massa muscular tão desejada, como é o caso da proteína.
Apesar de a equação parecer simples, ainda há muitos equívocos quando queremos conquistar mais massa muscular. Guilherme Moscardi, coordenador técnico de musculação da academia Les Cinq Gym, de São Paulo, selecionou as dúvidas que podem estar atrapalhando seu resultado.
1) Dor muscular é sinal de eficiência nos treinos para ganhar massa muscular?
Definitivamente, não. Para estimular a hipertrofia é necessário mobilizar o máximo de fibras musculares possível, causando stress na cadeia a ser exercitada. Ou seja, é preciso levar o grupo muscular à exaustão durante o exercício. Isso é diferente de dor – como aquela que sentimos depois do treino, no período de recuperação muscular, após um longo tempo de inatividade. “A dor durante o exercício, na maioria das vezes, está relacionada a um desalinhamento postural ou à execução errada de um movimento articular”, diz Guilherme.
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2) É obrigatório consumir proteína, como whey, imediatamente após o treino de musculação?
É fato que o aumento da massa muscular também depende do consumo de proteína, que funciona como matéria-prima para o corpo “crescer”. Porém, os processos bioquímicos de construção dos músculos não ocorrem em tempo real (durante ou logo após os exercícios). O que conta mesmo é a quantidade consumida ao longo de todo o dia. E existe um limite que o organismo consegue absorver desse nutriente, sendo assim, consumir a mais não só não surtirá efeito na hipertrofia muscular como pode causar uma sobrecarga.
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A quantidade deve ser suficiente para a reparação das fibras destruídas durante os exercícios com pesos. No geral, pode-se dizer que o consumo de proteína para hipertrofia deve ser de 1.6g por peso corporal, mas é fundamental consultar um nutricionista para adequar a ingestão calórica e de proteína ao seu perfil e aos seus objetivos individuais.
3) Realizar poucas repetições do exercício com cargas altas favorece a hipertrofia?
Não necessariamente. O que funciona mesmo é levar a musculatura à exaustão. E isso se consegue por meio de diferentes estímulos, que podem estar relacionados ao número de repetições (elevado, inclusive) e à carga, que pode ser alta ou baixa. Geralmente, quando se usa cargas altas, a musculatura chega à exaustão facilmente em poucas repetições do movimento. Mas isso não é regra. “Agora, o que pode atrapalhar a hipertrofia, de fato, não é a falta de estímulo adequado, mas a ausência de descanso no período de recuperação muscular pós-treinamento, como quando não se descansa o suficiente à noite”, lembra Guilherme.
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4) Fazer um treino cardiorrespiratório antes da musculação prejudica o ganho de massa muscular?
Também não é regra. Para pessoas não acostumadas a treinar, correr ou pedalar antes da musculação pode, sim, atrapalhar o desempenho, pois gera um desgaste maior. Mas, para aquelas mais condicionadas, o cárdio ajuda na disposição, já que funciona, inclusive, como um bom aquecimento. Um treino de curta duração, com picos de alta intensidade, na bike ou esteira, por exemplo, seria o ideal.
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5) Agachamentos são os melhores exercícios para ganhar músculos nas pernas e bumbum, assim como os abdominais são os mais indicados para definir a barriga?
Não há dúvida: o agachamento mobiliza mais a musculatura de pernas e, principalmente, glúteos do que outros exercícios. E isso tem a ver também com alinhamento corporal. Quando o corpo fica mais ereto, como no caso do agachamento, o bumbum, por exemplo, adquire melhores condições de contração.
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O mesmo ocorre com a barriga durante os abdominais. Essa capacidade de fácil contração da musculatura durante o movimento é um estímulo extra na busca de melhores resultados. “Quando mais contraído estiver o músculo durante o exercício, maior será a hipertrofia”, diz Guilherme. Mas não se confunda: abdominal não faz você perder barriga – para reduzir a gordura do corpo como um todo, você precisa investir em um treino com alto gasto calórico (musculação é um bom coadjuvante no processo) e numa dieta que favoreça o déficit calórico.
6) Fazer um treino cardiorrespiratório logo após a musculação ajuda a não ganhar massa muscular exageradamente?
Isso não faz sentido. O aumento da massa muscular está mais relacionada à intensidade do treino e à mobilização do maior número de fibras musculares durante os exercícios de resistência. Já o treino cardiorrespiratório, executado logo após a musculação, funciona mais para manter elevado o gasto calórico, que tem a ver com a queima de gordura, ou seja, é importante para “secar”.
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7) Os baixos níveis de testosterona no corpo feminino prejudicam o processo de hipertrofia?
Os níveis de testosterona são algumas das características que diferenciam o organismo feminino do masculino. Homens adultos possuem entre 241 e 827 ng/dl (nanogramas por decilitro de sangue) de testosterona. Mulheres adultas têm muito menos: entre 14 e 76 ng/dl. E procede a influência desse hormônio no ganho de massa muscular e de força – e também na utilização da gordura como fonte de energia. Ou seja, a testosterona turbina esses processos que envolvem complexas reações químicas. É por isso que homens têm ganho de massa muscular e de força mais rapidamente do que as mulheres, quando submetidos ao mesmo tipo de treino.
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Isso, no entanto, não significa que as mulheres não possam atingir resultados excelentes na melhora da composição corporal. “As mulheres só precisam entender que o processo delas é mais lento e que jamais ficarão tão musculosas quanto os homens que se dedicam bastante aos treinos, o que, de certa forma, satisfaz a maioria delas”, aponta Guilherme.
