Se você tivesse que eleger um único acessório fitness para ter dentro da sua casa, qual seria? Caso sua resposta não tenha sido o kettlebell (aquele peso que parece uma bola de metal com uma alça), sinto te dizer, mas você fez a escolha errada. “Diferentemente dos halteres e das máquinas de academia, que são mais limitados, o kettlebell é eficiente para inúmeros tipos de objetivos, como emagrecimento, ganho muscular, mobilidade articular e condicionamento físico”, explica a educadora física Mônica Pimenta, do Espaço Funcional, em São Paulo. Veja, abaixo, 4 motivos para você introduzi-lo no seu treino.
1. Ele trabalha a musculatura do corpo inteiro
Com um kettlebell em cada mão, você consegue acionar toda a musculatura das pernas (fazendo agachamento, deadlift, afundo…) e dos membros superiores (pense em desenvolvimento de ombros, rosca, elevação lateral…). E nem é preciso ter uma diversidade tão grande de carga para fazer um treino eficiente e completo. “Com um par de 8 kg, dá para variar o modo como você realiza o movimento e exigir mais das fibras sem ter que adaptar o peso”, diz Mônica. Alguns caminhos para uma boa variação:
. Permaneça 15 segundos em isometria no fim de cada série
. Faça mais repetições
. Elimine o descanso entre os exercícios
. Diminua a velocidade da execução
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2. O kettlebell acelera o metabolismo
O famoso “swing” (quando você eleva o kettlebell à frente do corpo com as duas mãos, como se fosse um pêndulo) é um ótimo jeito de garantir que o batimento do seu coração fique elevadíssimo, o que queima mais calorias e melhora seu condicionamento físico, inclusive a capacidade cardiorrespiratória. “Como o movimento engloba vários grupos musculares (você aciona quadríceps, glúteos, core e ombros de uma única vez), o gasto de energia dispara”, diz Mônica.
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3. Ele exige muito do seu abdômen
Para ter controle sobre o movimento, você precisa acionar bastante 0 core (abdômen, lombar e glúteos) – é ele que vai garantir estabilidade. “Num primeiro momento, parece que o kettlebell vai voar da sua mão”, diz Mônica. “Por isso, você tem que prestar atenção no que está fazendo. A coordenação deve ser afiada.” Mas nada disso faz diferença se você comprar o produto errado: tenha certeza de que a alça é arredondada e tem espaço suficiente para suas duas mãos.
4. Ele é bem funcional
Exatamente pela possibilidade de balançar o kettlebell em diferentes direções e ângulos, você acaba fazendo um movimento muito mais parecido à realidade do seu dia a dia. Imagine guardar uma mala num armário alto ou colocar as sacolas do supermercado no porta-malas. “Com o kettlebell, além de trabalhar força, você melhora a flexibilidade e o equilíbrio, pois as articulações não ficam limitadas”, diz Mônica.
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O passo a passo para usar o kettlebell de forma correta:
a) Segure o kettlebell com as duas mãos à frente do corpo, mantendo os braços estendidos e para baixo. Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione um pouco os joelhos.
b) Incline o tronco para frente (não dobre mais os joelhos) e mantenha o kettlebell entre as pernas. Jogue o quadril bem para trás.
c) Em um único impulso, eleve o tronco e contraia os glúteos, sem inclinar a coluna para trás (sobrecarrega a lombar). Ao mesmo tempo, erga os braços até a altura dos ombros.
