Fazer exercício em casa é uma ótima estratégia para quem precisa driblar clássicos sabotadores do treino. Você não perde tempo se deslocando até a academia, tem liberdade para malhar em qualquer hora e ainda economiza dinheiro. E, antes que você se questione: dá, sim, para emagrecer e definir o corpo todo treinando na sua sala de estar. Só que, antes de começar com os polichinelos e a série de abdominal para trincar a barriga, veja como garantir que sua sequência de suor traga de fato os resultados que você deseja.
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1. Vista um look fitness
Você não precisa colocar uma roupa formal para trabalhar de casa, mas também não vai fazer reunião remota de pijama, certo? Da mesma forma, não é porque você vai treinar na sala de estar que não precisa se preocupar com o que vai vestir. “Elas devem ser confortáveis para não restringir o movimento e de tecidos que ajudam a liberar o suor, como as de algodão”, recomenda o educador físico Pedro Gorgulho, especialista em fisiologia do exercício, de Itajubá (MG).
A não ser que você vá fazer uma aula de pilates ou ioga, o que pode ser descalça, use um tênis específico de training. Afinal, você vai precisar de amortecimento na entressola para absorver o impacto dos movimentos e de um cabedal (parte de cima do tênis, geralmente de malha) arejado para que os pés não fiquem quentes. Na hora de escolher seu calçado, cheque ainda se ele garante estabilidade na pisada. Pronto, você já está vestida pra arrasar!
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2. Escolha um lugar reservado
O ambiente ideal para fazer exercícios em casa deve ser fresquinho – ter uma ampla janela ou um ventilador – e espaçoso (reserve, pelo menos, 2 metros por 2 metros, o equivalente a dois passos para cada direção). “Tenha certeza de que o local não é passagem ou uma área que outras pessoas acessem com frequência. Caso contrário, você vai precisar interromper seu treino a todo momento”, diz Pedro. Pense em um lugar onde as crianças não brinquem e longe de armários muito utilizados pela sua família. Daí afaste os móveis, retire o tapete para não escorregar e bora começar!
Comece com exercícios simples e vá dificultando aos poucos – burpees e agachamento com salto só quando estiver bem condicionada
3. Busque referências confiáveis
Você já sabe: nem tudo que está na internet é verdade. Fuja das fake news verificando se quem ensina os exercícios é mesmo um educador físico. Procure pelo número de CREF (registro do Conselho Regional de Educação Física), que certifica que a pessoa pode exercer a profissão. Tudo certinho? Melhor ainda se você puder malhar em frente a um espelho. “Ajuda a aprimorar a execução do movimento”, recomenda Pedro. “Também dá para gravar um vídeo do exercício em que você tem dúvida para se assistir depois e corrigir falhas.”
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4. Progrida aos poucos
É normal se empolgar no início, mas também perigoso. Se seu tênis está encostado há muito tempo, não tente repetir aquele movimento elaborado que viu no Instagram da sua musa fitness preferida. Vá com calma e priorize os exercícios mais básicos. Deixe o burpee e o agachamento com salto para daqui alguns meses, quando estiver com o corpo mais adaptado. Isso, claro, depois de consultar seu médico.
Seja para entrar numa academia, seja para treinar em casa, você precisa passar por uma avaliação que mostre se está apta a praticar atividade física. Acha que exagerou? Dores em articulações ou em um ponto específico da musculatura após os exercícios podem indicar algum tipo de lesão. Dê um tempo na malhação até consultar um especialista.
5. Pense em investir em acessórios
Tanto para quem quer emagrecer como para quem deseja ganhar músculos, um treino com o peso do corpo já é bastante eficiente. Agora se você está pensando em variar mais os estímulos, comprar um pequeno kit de acessórios é um bom começo para montar uma academia em casa sem gastar muito dinheiro. Vale a pena ter um colchonete, uma corda de pular, elásticos de diferentes tensões e uma fita suspensa (também conhecida como TRX).
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6. Acompanhe seus resultados
Uma das vantagens de treinar em casa é não perder tempo no trânsito. Já que é assim, otimize a sessão de exercícios: 30 minutos em um ritmo forte já garantem bons resultados (inclusive quando seu foco é emagrecimento ou definição). “Um ótimo parâmetro para não deixar a intensidade cair é acompanhar as batidas do coração. Elas devem ficar acima de 60% da frequência cardíaca máxima”, diz Pedro.
Para calcular esse número, subtraia a sua idade de 220 (por exemplo: se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima é 220 – 30 = 190; já 60% dela é 114 bpm).
Se você não tem um relógio esportivo para medir os batimentos, conte as batidas no punho por 10 segundos e multiplique por 6. Você precisa sair da zona de conforto para que o corpo faça adaptações, como ganho de força e queima de gordura. Não é porque está sozinha em casa que não vai dar o máximo de si – até porque seu treino não é para os outros, mas para você mesma, certo?
7. Descanse
Sabia que ter uma boa noite de sono e intervalar os dias de treino são hábitos fundamentais para alcançar bons resultados? É durante essa pausa que o corpo faz as adaptações necessárias para se recuperar dos danos causados pelo treinamento e, assim, desenvolver a hipertrofia. “O exagero, além de te deixar exausta, aumenta o risco de lesões, porque o organismo fica sem tempo para cicatrizar as microlesões provocadas pelos exercícios”, explica Pedro. Então, quando precisar, ligue a Netflix e curta uma noite no sofá sem peso na consciência.
