Quem começa a praticar yoga quer logo entrar no universo das invertidas. As posturas que levam o coração acima da cabeça estão entre as mais famosas, bonitas – bombam no feed do Instagram – e desafiadoras da modalidade. Sem contar que são uma grande conquista para quem está evoluindo.
Uma das invertidas queridinhas de toda yogini é a sirsasana, mas ela não deve ser executada por quem é iniciante: “A postura requer o acompanhamento de um instrutor de yoga e deve ser feita por alunos com, pelo menos, 3 meses de prática assídua”, recomenda Ludmilla Azevedo, instrutora de yoga. Portanto, tenha calma – e persistência, já que a postura não costuma sair de primeira.
Os desafios da invertida
Para conseguir fazer uma postura invertida, seu corpo deve estar devidamente condicionado e preparado. A yoga também trabalha a mente e a concentração durante os movimentos, por meio da respiração profunda, então o treino da consciência é igualmente importante – e tudo isso é conquistado com o tempo. No caso da sirsasana, o indicado é fortalecer braços e ombros como preparação, já que eles vão sustentar o peso do corpo na hora de executar a invertida.
Existem movimentos que costumam aparecer bastante na aula e servem de preparo. “Na aula de vinyasa é muito comum fazer a chaturanga: no momento da prancha, você desce o corpo com os braços, de preferência sem usar o apoio dos joelhos, cotovelos bem próximos ao tronco, inspira e eleva o corpo, mantendo o quadril fora do chão, no cachorro olhando para cima”, explica Juliana Menz, instrutora de yoga. Se você ainda não consegue tirar o quadril do solo nesta postura, pode estar faltando um pouco de força nos membros superiores.
Outro ponto que merece atenção na preparação para a invertida é a região do core, composta pelo abdômen, lombar e parte interna das coxas. “O fortalecimento é um bom treinamento para facilitar a entrada, saída e permanência da sirsasana”, destaca Ludmilla. Pratique algumas posturas com foco no abdômen por um tempinho, para ter uma boa sustentação corporal na hora da invertida.
Cuidados essenciais
A invertida pode ser uma postura bem perigosa para algumas pessoas. “A sirsasana é contraindicada em casos de hipertensão arterial não controlada, problemas cardíacos, histórico de derrame cerebral e glaucoma”, aponta Ludmilla. Se você tem hérnia de hiato ou refluxo esofágico, a postura também não é recomendada.
Evite praticá-la durante crises de enxaqueca, dor de cabeça, período menstrual ou se estiver grávida – lembrando que é sempre importante consultar um instrutor da modalidade, para tomar todas as precauções antes de iniciar os treinamentos da postura.
Como fazer a shirsasana
Você pode fazer a postura com ou sem o apoio de uma parede, mas nas primeiras tentativas, tenha sempre a supervisão de um instrutor de yoga. Use o mat (tapetinho) para apoiar o corpo no chão e respeite o tempo de preparação, para garantir uma prática mais segura e evitar lesões.
Veja o passo a passo da sirsasana, indicado por Ludmilla:
- Apoie os antebraços no solo e segure os cotovelos, encontrando uma distância ideal entre eles;
- Posicione as mãos em concha, com as costas da mão direita tocando a palma da mão esquerda, e formando um triângulo entre cotovelos, antebraços e mãos;
- Apoie o topo da cabeça no solo, encostando a parte posterior da cabeça na palma da mão direita;
- Pressione os cotovelos e antebraços contra o solo e afaste os ombros das orelhas, ampliando o espaço entre eles e as escápulas;
- Apoie os dedos dos pés no chão, contraia o abdômen e eleve os joelhos do solo, estendendo as pernas, elevando os quadris;
- Aproxime os pés da cabeça, um de cada vez, até que o tronco fique na vertical. Permaneça na meia postura, ou siga para a postura completa;
- Com o abdômen ativado, suavize a coluna lombar e impulsione as pernas para cima, uma de cada vez, formando uma linha vertical da cabeça aos pés;
- Ative as pernas e coxas e afaste os ombros das orelhas;
- Permaneça de 5 a 25 respirações na postura;
- Ao desfazer, flexione os joelhos cuidadosamente e transfira os pés para o chão, um de cada vez;
- Coloque os joelhos e testa no solo, deixe os quadris irem em direção aos calcanhares e repouse na postura da Criança, por 10 respirações, para compensação.
Erros mais comuns
O maior erro da sirsasana é apoiar o peso do corpo na cabeça, em vez de usar a musculatura dos braços, antebraços e ombros. “Dessa forma, você pode machucar a cervical”, alerta Juliana. Por isso, a preparação de fortalecimento dos membros superiores e core é tão importante para que você consiga controlar o peso do corpo sem sobrecarregar a região do pescoço. Mantenha ombros e abdômen ativados e não vire a cabeça para o lado durante a postura.
Benefícios da postura
A postura é ótima para fortalecer a musculatura dos braços e ombros e também oferece benefícios para a circulação dos tecidos faciais, cérebro e membros inferiores. A inversão dos efeitos da gravidade fortalece pulmões, coração e diafragma, o que possibilita uma expiração mais profunda.
Outra vantagem é o equilíbrio das glândulas pineal e pituitária, ambas no cérebro, responsáveis por estimular a concentração e o foco, regular o humor, os padrões de sono e outras glândulas do nosso sistema endócrino.
No aspecto emocional, a invertida trabalha medos, inseguranças e mudanças de padrão, além de oferecer outra visão de mundo – quem nunca precisou enxergar um problema sob outra perspectiva? Fazer isso de forma literal, com o próprio corpo, pode ajudar.
Por fim, a sirsasana contribui para uma meditação mais profunda após a postura: “Durante a postura, a região do nosso terceiro olho, onde fica o Ajna chakra, é inundada de sangue, o que facilita o estado de concentração para a meditação”, complementa Juliana.
Enquanto não chega lá…
Para conseguir chegar na sirsasana, é indicado fazer a preparação da postura sem tirar os pés do solo, o asana chamado Ardha Sirsasana, até que seu corpo esteja bem fortalecido. Se chegar em meia postura e não conseguir evoluir e esticar as pernas, não há problema – faça só quando tiver mais segurança.
“Outra opção é realizar a postura com os calcanhares na parede, apoiando as solas dos pés e subindo as pernas até que elas fiquem paralelas ao solo, formando um quadrado com o corpo”, conclui Ludmilla. Pouco a pouco, você vai evoluir e conquistar a invertida perfeita!
