Você está determinada a mudar seus hábitos alimentares para perder gordura, ganhar músculos ou dar um up na saúde? Provavelmente, então, pensou em ficar atenta à quantidade de calorias que come por dia. Ok, elas fazem diferença. Mas se ligar apenas nisso é como medir uma pessoa pela roupa: você se prende à aparência e deixa de olhar vários elementos que importam. Quem vê caloria não vê nutrição! Segundo a OMS, uma alimentação equilibrada significa que sua ingestão diária deve conter:
Carboidratos = 55 a 75% das calorias do dia
O que significa: ocupe 1/4 do seu prato com carbo de boa qualidade + uma fruta no lanche da tarde.
Ao contrário do que muitas dietas da moda podem dar a entender, não é preciso tirar o carboidrato para ter uma alimentação saudável – pelo contrário, ele é parte importante de um prato equilibrado. Algumas estratégias de emagrecimento, até recomendam uma redução, às vezes drástica, no consumo, mas por tempo limitado, não para a vida toda! De qualquer forma, para não engordar, basta moderar na quantidade (inclusive das frutas) e sempre preferir as opções que ofereçam mais fibras (arroz e pães integrais, batata-baroa/ mandioquinha, aveia…). “Assim, demora mais para que o açúcar do carbo seja liberado no sangue. E isso é bom porque prolonga a saciedade, evitando os beliscos fora de hora”, diz a nutricionista Dafne Oliveira, especialista em nutrição esportiva funcional, de São Paulo.
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Proteínas: 1 a 2 g por quilo do seu peso
O que significa: para uma pessoa de 60 kg, que pratica atividade física, são 120 g ou 1 filé de frango
A porção ideal é equivalente à sua mão fechada. Ao longo da semana, priorize carnes brancas à carne vermelha – restringi-la a duas vezes por semana está de bom tamanho e, nessas ocasiões, vá de versões magras, como o patinho. Se você é vegetariana, também há fontes vegetais ricas no nutriente: soja (tofu), lentilha, feijão e grão-de-bico, por exemplo. “É mito que dieta vegetariana é pobre em proteína”, afirma Dafne. Para comparar, 100 g de feijão preto cozido fornece os mesmos 21g de proteína que 100 g de carne vermelha. E ainda dá para incrementar o menu com oleaginosas e cogumelos.
Gorduras boas: 1O a 3O% das calorias totais
O que significa: 1 col. (sopa) de azeite no almoço e outra no jantar.
As poliinsaturadas (ômega-3 e 6) são mais que bem-vindas no seu cardápio! Dúvida? Até as dietas da moda, como a paleolítica e a cetogênica, passaram a considerá-las as queridinhas da vez! Isso porque esse tipo de gordura é uma fonte importante de energia e têm papel relevante no transporte de vitaminas e na produção de hormônios (é o caso dos sexuais). Então, preste atenção para diferenciá-las das ruins:
- Insaturadas: boas para nossa saúde por reduzirem o colesterol ruim, estão no azeite, nas oleaginosas, no abacate e nos óleos de milho e de soja.
- Saturadas: presentes na carne, no queijo, no leite e no óleo de coco, pedem moderação.
- Gordura trans: evite sempre que puder salgadinhos, biscoitos e outros alimentos ultraprocessados.
Fibras: 25 g
O que significa: 1 col. (servir) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 pires de folhas verdes no almoço e no jantar.
Elas entram e saem quase intactas do nosso corpo, mesmo assim, vale manter um bom relacionamento com as fibras! A nutricionista Dafne Oliveira, especialista em nutrição esportiva funcional, explica por que você deve apostar nelas:
- Facilitam a perda de peso: ao diminuir a carga glicêmica da refeição, elas prolongam a saciedade. Aí você demora mais pra sentir fome.
- Evitam a prisão de ventre: estimulam os movimentos do intestino e ajudam na formação do bolo fecal.
- Melhoram a saúde de modo geral: quem consome mais fibras tem níveis de colesterol mais controlados e menor risco de desenvolver diabetes e outras doenças metabólicas.
Reportagem Manuela Biz
