Quando você faz um treino intenso, não perde água apenas. Junto com o suor, vão embora eletrólitos, o que pode causar um desequilíbrio nos minerais se sua alimentação não for bacana. Até pouco tempo atrás, os minerais não eram muito considerados quando se avaliava deficiência nutricional, mas a falta deles desencadeia uma série de sintomas, que vão de cansaço intenso e queda na imunidade a depressão. Por isso, a OMS classificou um grupo de 18 como essenciais para o bom funcionamento do corpo.
Repassamos a lista com a nutricionista funcional e esportiva Dafne Oliveira, de São Paulo, e elegemos um quarteto fantástico que faz toooda a diferença no seu treino:
Magnésio
Participa do processo de contração e relaxamento dos músculos – inclusive dos que fazem o coração bater. É importante ainda para você conseguir manter a performance em treinos mais longos sem sentir tanto a fadiga. Sua carência, por outro lado, favorece a câimbra e afeta até a pressão arterial. E, se você anda faltando na academia porque está ficando doente com frequência, vale a pena checar a dosagem do mineral no seu próximo exame: o magnésio contribuiu para o fortalecimento do sistema imunológico.
Onde encontrar: vegetais verdes, castanhas, banana e grãos integrais.
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Ferro
Ele é essencial para o transporte de oxigênio até as células. Existem duas variações do minera: o ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal e é mais facilmente absorvido; já o ferro não heme está principalmente nas leguminosas e vegetais verde escuros, mas apenas de 2 a 10% dele é absorvido. Por isso vegetarianos e veganos devem ficar especialmente atentos para evitar deficiências.
Onde encontrar: carnes, leguminosas e vegetais verde-escuros.
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Cálcio + fósforo
Juntos, formam o fosfato de cálcio, que fortalece a massa óssea, bastante exigida em treinos com alto nível de esforço. O fósforo ainda é importante para gerar a energia de que você precisa para executar bem os movimentos.
Onde encontrar: carnes, lentilha e amêndoas (fósforo); sardinha, leite e iogurte (cálcio).
