Você decidiu que quer perder peso e, para isso, está disposta a diminuir drasticamente a quantidade de carboidrato nas refeições. Só que não adianta reduzi-lo sem se preocupar com os nutrientes que ficam no prato. “Ao seguir uma dieta low carb, muitas pessoas substituem o açúcar pelo adoçante e consomem proteína em excesso, o que tem se mostrado prejudicial para a saúde”, alerta a nutricionista Luna Azevedo, da Clínica Nutrindo Ideais, no Rio de Janeiro. Para não cometer erros, procure a orientação de um especialista da área e fique ligada nestas dicas.
1. Não corte todo o carboidrato
A maioria dos especialistas indica o consumo de até 200 g do macronutriente por dia – ou cerca de 20 a 40% do valor energético total da dieta (o Ministério da Saúde recomenda em torno de 60% num cardápio sem restrição). “Consequentemente, você precisa de mais proteína, gordura boa (insaturada) e fibras de legumes e vegetais”, diz Luna.
Além de incentivar seu corpo a usar a própria gordura como fonte de energia, ao limitar o aporte de carboidrato você consegue regular melhor a fome. Já para processar a maior quantidade de proteína, o organismo vai queimar mais calorias em repouso. Mas fique esperta: alguns dos possíveis efeitos desse corte são tontura, dor de cabeça e até desmaio. “A dieta precisa ser repensada quando algum desses sintomas aparecem – você não deve esperar ou insistir que o organismo se adapte”, alerta o médico Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.
A low carb é uma dieta eficiente, mas restritiva. Por isso, tende a não ser sustentável por muito tempo
2. Tenha certeza de que ela é para você
Estudos mostram que a dieta low carb é bastante eficiente no processo de emagrecimento, inclusive para diabéticos. Por outro lado, ela não deve ser adotada por quem sofre de transtornos alimentares, já que determina um excesso de restrições. “Pessoas com problemas no coração, nos rins ou no fígado também podem não se adaptar às alterações metabólicas que a dieta provoca no organismo”, explica Durval. Por isso, a consulta com um especialista é tão imprescindível.
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3. Estipule um prazo de término
De maneira geral, a indicação é que você faça uma dieta low carb por duas a oito semanas, mas esse período varia para cada pessoa. Para não ficar refém dela para sempre, encontre um equilíbrio para melhorar sua relação com a comida. “Restrições tendem a ser insustentáveis por muito tempo e acabam provocando stress e frustrações”, ressalta Luna. “Por isso, a reeducação alimentar é o caminho ideal se você busca mudança de vida.” Tente controlar a expectativa e veja suas novas escolhas como possíveis hábitos, que devem permanecer com você. Aproveite o foco na dieta e experimente outros sabores, como arroz de couve-flor e macarrão de alga japonesa.
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4. Acerte nas trocas
Antes de contar a quantidade de carboidrato de cada alimento, pesquise seu índice glicêmico (velocidade com que o carboidrato presente no alimento se transforma em açúcar no sangue). Ele influencia diretamente na ação da insulina e, consequentemente, na saciedade. Priorize fontes ricas em fibras, vitaminas e minerais – ou seja, farinha refinada, arroz branco e alimentos ultraprocessados estão fora de cogitação. “Suco, mesmo os naturais, frutas desidratadas e água de coco também devem ser evitados.”
Não estamos falando para o prato ficar vazio, heim! Experimente a preparação de uma massa à base de legumes, como abobrinha, cenoura e palmito pupunha. E troque os tubérculos por vegetais com baixa quantidade de amido, que é o caso da berinjela, da abóbora e da cenoura. Já entre os grãos, fique com a cevadinha e a quinoa.
Viu? Você nem precisa se entupir de carne vermelha – que, inclusive, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e de câncer quando ingerida em excesso. “O plano alimentar da dieta low carb sofreu alterações nos últimos anos”, diz Durval. “Hoje, os profissionais recomendam o consumo de gorduras saudáveis de origem vegetal (nozes, castanhas, azeite e abacate) e também de peixes, como atum e salmão.” Bônus: a gordura boa protege o coração e auxilia a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o bom (HDL).
