Você já ouviu falar do mat pilates? A aula segue os princípios do método criado por Joseph Pilates com exercícios para praticar no solo, usando apenas o peso do corpo. Assim, a modalidade pode ser feitas em casa ou em academias – sem todos aqueles aparelhos enormes de estúdio! O nome vem do mat, aquele tapetinho também utilizado na yoga, que traz mais conforto na prática da atividade.
Alguns acessórios podem diversificar a modalidade e estimulam a resistência muscular, como os elásticos e a fitball, mas a ideia é que o mat pilates seja prático: “Só precisa do peso do corpo e de um pequeno espaço. Se tiver o mat é legal, por causa do apoio, mas você também pode adaptar”, aponta Flávia Cristófaro, personal trainer e instrutora de pilates. É só afastar o sofá e começar a aula para sentir todos os mesmos benefícios do pilates tradicional.
Foco no power house
O pilates é bastante focado no alongamento e fortalecimento dos músculos da power house, que nada mais é que o centro do corpo: abdômen, lombar, glúteos e assoalho pélvico. Os movimentos estão sempre associados à respiração: “Você inspira pelo nariz e expira pela boca, ativando o controle dos músculos”, explica Angela Paiva, personal trainer e instrutora de pilates. Com o tempo, além de um corpo mais forte e definido, você terá um melhor condicionamento físico e consciência corporal, um dos grandes benefícios da modalidade. Por ser praticado só com o peso do corpo, o mat pilates tem exercícios que estimulam a contração muscular, como forma de fortalecimento. “No estúdio, as molas funcionam como uma sobrecarga externa, como se fossem halteres.
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Quem pode praticar?
O pilates tem uma função terapêutica na reabilitação muscular, por isso é bastante indicado para quem tem lesões e até para idosos – de acordo com um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Caxias do Sul, o método é capaz de reverter efeitos do envelhecimento e promove melhorias na flexibilidade, no equilíbrio e na qualidade de vida das pessoas mais velhas. Para o mat pilates, não existem contraindicações. “Algumas pessoas consideram o pilates solo mais difícil, por não contar com a ajuda dos aparelhos, mas é só adaptar a atividade à capacidade, à aptidão e às características de cada um”, aponta Flávia.
Se você tem alguma restrição de movimento, é importante avisar o instrutor logo na primeira aula, para evitar exercícios que podem ser prejudiciais. “Eu sempre pergunto se o aluno tem alguma condição especial, questão articular ou lesões, para entender qual é a maior necessidade ou talvez o que naquele momento não é melhor trabalhar”, destaca Angela. O mat pilates varia entre iniciante, intermediário e avançado, e um mesmo movimento pode mudar, de acordo com o grau de dificuldade.
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É importante não ter pressa e manter a constância: os resultados no corpo e na saúde começam a aparecer depois de cerca de dois meses. Tudo começa com o aprendizado dos princípios do pilates: respiração, consciência corporal e reeducação da postura, para só depois começar a evolução nos exercícios. A aula trabalha o corpo todo, mas também pode focar em um grupo muscular específico: “Existem treinos muito eficientes que são mais curtos, só focados em abdominal, ou em membro superior, ou outro grupo muscular”, ressalta Flávia. A combinação de diferentes partes do corpo no mesmo exercício é um pouco mais difícil de executar, pois exige uma coordenação motora maior.
Acessórios do mat pilates
Para diversificar os exercícios, o mat pilates pode ser feito com alguns acessórios fitness, com ou sem peso, que aumentam o grau de dificuldade e tornam a aula mais dinâmica. “Eles foram sendo criados ao longo do tempo para possibilitar mais variações nos movimentos clássicos e dar um estímulo diferente ao corpo”, explica Flávia. O próprio mat pode ser considerado um acessório, que é o tapetinho para apoiar as costas no chão. Conheça mais objetos utilizados na modalidade:
Fit ball
Também conhecida como bola suíça, é um dos acessórios mais conhecidos do pilates, que também serve de apoio em outros tipos de treino. “As menores são usadas para trabalhos mais localizados e as maiores de forma abrangente”, aponta Angela. Ela explica que a superfície instável da bola proporciona uma ativação maior do power house nos exercícios – ou seja, fortalecimento extra!
Flex ring
O anel de pilates, flex ring ou magic circle, é um círculo de borracha com dois suportes laterais. Ele é usado em movimentos para ativar a musculatura adutora, tanto superior quanto inferior, já que é preciso fazer força para fechar o anel. O movimento contrário, de abertura, também é possível. “O flex ring também ajuda na consciência corporal, já que os movimentos recrutam uma musculatura mais profunda”, complementa Flávia.
Thera band
São as famosas faixas elásticas, de diferentes tensões. As mais fortes deixam o exercício mais difícil e estimulam um maior trabalho muscular, enquanto as mais leves ajudam na flexibilidade. “Como oferecem resistência nos movimentos, as faixas estimulam os músculos a trabalharem de forma mais efetiva”, aponta Angela.
Tonning balls
Quer um estímulo com peso? As tonning balls são bolinhas que variam entre 0,5kg e 6kg e dão uma carga a mais nos exercícios de membros superiores, para tonificar os braços. Além disso, elas também podem ser usadas como apoio no chão: “Em uma flexão de braços, o apoio nas bolinhas tira a sobrecarga dos punhos, por ativar a musculatura das mãos”, pontua Flávia.
Fit roll
É um rolo de espuma com várias utilidades, podendo ser usado no alongamento, como apoio ou até para massagear os músculos e fazer aquela liberação miofascial depois do treino. “O fit roll é uma superfície instável, ótima para trabalhar equilíbrio e fortalecimento do core”, ressalta Flávia. O formato alongado também faz com que o rolo sirva de referência em exercícios posturais para a coluna.
Prepare-se para suar!
O mat pilates pode parecer um simples alongamento relaxante, mas não se engane: a aula pode ser cansativa e até ajuda no emagrecimento, dependendo da intensidade. “É uma atividade física super intensa, porque os exercícios englobam várias coisas ao mesmo tempo, como flexibilidade, força, postura”, pontua Flávia. Muita gente confunde a modalidade com a yoga, por conta do uso do mat, e algumas posturas são até parecidas, mas os princípios são bem diferentes: “A yoga tem foco em uma filosofia, enquanto o pilates de solo é uma atividade sistematizada”, explica Flávia.
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A maior vantagem do mat pilates é a praticidade. Você pode acompanhar as aulas online e adaptar os movimentos para o seu próprio condicionamento físico, o que tira os treinos em casa da monotonia. Mesmo sem nenhum acessório, é possível fazer uma sequência de exercícios e movimentar o corpo por completo. “O ideal é sempre ter um acompanhamento profissional, mas se não for possível, dá para praticar o pilates em casa porque é uma atividade muito segura, com baixo risco de lesões”, conclui Flávia.
Principais exercícios do Mat Pilates
Conheça alguns dos principais movimentos do mat pilates na prática. Abra um espacinho na sala, pegue seu mat e comece a treinar!
The Hundred
Trabalha os músculos abdominais e é normalmente usado como aquecimento das aulas. Parece inofensivo, mas o exercício requer 100 repetições na contagem original (por isso o nome Hundred), que pode variar um pouco de acordo com o instrutor da aula.
Como fazer:
- Deite com os quadris flexionados, e os joelhos dobrados em 90º com o chão. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo;
- Eleve o tronco, tirando os ombros e braços do chão, e deixe as pernas estendidas a 45º graus com o solo;
- Inspire e mova os braços para cima e para baixo, em movimentos curtos, contando 5 repetições. Ao expirar, conte mais 5 movimentos dos braços, até completar 100 repetições;
- Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento. Ao terminar, apoie vértebra por vértebra no chão enquanto se deita novamente.
The Roll Up
Também promove o fortalecimento abdominal e o nome remete ao rolamento corporal para a frente. O roll up também promove a mobilidade da coluna vertebral.
Como fazer:
- Deite com as costas apoiadas no chão, pernas esticadas e braços estendidos ao lado do corpo;
- Flexione a coluna cervical, ao mesmo tempo em que os braços formam 90º em relação ao chão;
- Flexione a coluna e mantenha a pélvis neutra;
- Flexione os quadris, até se sentar, e eleve os braços;
- Continue flexionando os quadris até onde conseguir, levando o troco para baixo, perto das pernas;
- Inspire e retorne a coluna para a posição vertical;
- Desça estendendo a coluna, vértebra por vértebra, desde a região sacral, até atingir a posição inicial.
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The Bridge
A famosa ponte do pilates também é um exercício usado em outras modalidades. Aqui, o foco é fortalecer os músculos posteriores, como a lombar, glúteos e coxas.
Como fazer:
- Deite no chão, braços estendidos na lateral do corpo e joelhos flexionados, com os pés também no chão;
- Acione o centro do corpo para levantar o tronco. Retire o sacro do solo e levante uma vértebra por vez, até que a coluna se apoie nas escápulas;
- Retorne ao solo com a coluna torácica, lombar e sacro, estabilizando a coluna na posição inicial.
