As celebridades adoram e as pesquisas comprovam: treino funcional combinado a movimentos inspirados em lutas -como kickboxing, muay thai, jiu-jitsu e MMA – são um golpe certeiro para combater a gordura abdominal e desenhar os músculos da barriga.
Por isso, pedimos ao personal trainer Lincoln Cavalcante, campeão mundial de kickboxing e grau preto no muay thai, que montasse um circuito inspirado nas artes marciais – e no abdômen tanquinho de lutadoras como a pentacampeã mundial de jiu-jitsu Kyra Gracie, que se exercita com Lincoln.
O profissional criou um treino intervalado de alta intensidade (HIIT), estratégia mais eficaz do que o cardio tradicional para se livrar da gordura teimosa – o efeito equivale ao dobro dos abdominais tradicionais, garante o profissional. Além disso, a sequência de exercícios fortalece os músculos do core (o centro do corpo, que compreende o abdômen, a lombar e a região pélvica), ajudando a criar os tão desejados gominhos e a melhorar a postura. Prepare-se para detonar a gordura da barriga com este circuito de treino HIIT Fight!
Como você vai treinar:
O circuito é composto por 3 séries de 3 exercícios cada, com 30 segundos de descanso entre as séries. A sequência é adaptável a todos os níveis: abaixo da explicação de cada exercício, você confere quantas repetições deve fazer do movimento de acordo com seu condicionamento físico (iniciante, intermediário ou avançado). E, logo aqui abaixo, vê quantas vezes deve repetir o circuito que tem duração média de 20 min.
Iniciante: faça o circuito 1x (tempo total: aproximadamente 20 min)
Intermediário: repita o circuito 2x (tempo total: aproximadamente 40 min)
Avançado: execute o circuito 3x (tempo total: aproximadamente 60 min)
Treino HIIT Fight
Série 1
1) Abdominal com soco
Em um colchonete, deite-se de costas com as pernas flexionadas, os pés apoiados no solo e as mão à frente do rosto em posição de guarda. Ao elevar o tronco em direção aos joelhos, dê um soco com a mão direita para a diagonal esquerda e, em seguida, outro soco com a mão esquerda para a diagonal direita. Retorne à posição inicial.
Iniciante: 10 repetições
Intermediário: 20 repetições
Avançado: 30 repetições
2) Polichinelo
De pé, com as pernas unidas e as mãos estendidas ao longo do corpo, salte afastando as pernas ao mesmo tempo que une os braços acima da cabeça. Em um novo salto, retome a posição inicial.
Iniciante: 30 repetições
Intermediário: 50 repetições
Avançado: 30 repetições
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3) Jab + direto
a) Na posição de base (pernas afastadas na largura do quadril, uma perna à frente, joelhos levemente flexionados e mãos protegendo o rosto), dê um soco com a mão da frente (jab) – no movimento, estenda o braço na altura dos ombros e retorne rapidamente. b) Logo em seguida, dê um soco com a mão de trás (direto) – quando golpear, gire o quadril e o pé de trás na mesma direção do soco. Isso é uma repetição.
Iniciante: 30 s
Intermediário: 30 s
Avançado: 30 s
Descanso: 30 s
Série 2
1) Abdominal com cotovelada
a) Em um colchonete, deite-se de costas com as pernas flexionadas, os pés apoiados no solo e as mão à frente do rosto em posição de guarda. b) Ao elevar o tronco em direção aos joelhos, dê uma cotovelada com o braço direito para a diagonal esquerda e, em seguida, outra cotovelada com o braço esquerdo para a diagonal direita. Retorne à posição inicial.
Iniciante: 10 repetições
Intermediário: 20 repetições
Avançado: 30 repetições
2) Mountain climb
a) Fique em posição de prancha (mãos na linha dos ombros). b) Traga um joelho em direção ao peito e depois retorne à posição inicial. c) Agora traga o outro joelho em direção ao peito e retorne. Siga alternando as pernas rapidamente.
Iniciante: 10 repetições
Intermediário: 20 repetições
Avançado: 30 repetições
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3) Chute frontal esquerda e direita
a) Fique na posição de base: uma perna à frente, joelhos levemente flexionados e mãos protegendo o rosto. b) Com velocidade, dê um chute à frente com a perna direita, ficando na ponta do pé de apoio – durante o movimento, incline levemente o tronco para trás e desça o braço direito ao lado do corpo para ganhar equilíbrio. Retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.
Iniciante: 30 s
Intermediário: 30 s
Avançado: 30 s
Descanso: 30 s
Série 3
1) Abdominal infra alternando pernas
Deite-se de costas no colchonete, com as pernas estendidas e os braços apoiados no solo ao lado do corpo. Mantenha a cabeça desencostada do solo e contraia bem o abdômen enquanto eleva alternadamente as pernas.
Iniciante: 10 repetições
Intermediário: 20 repetições
Avançado: 30 repetições
2) Burpee
a) Comece de pé e (b) vá agachando até tocar o solo com as mão à frente do corpo, distantes a largura do ombro. c) Com um só impulso, leve as duas pernas para trás, ficando em posição de prancha. d) Faça uma flexão (ou desça peito e quadril até encostá-los no solo). e) De uma vez, traga as pernas para frente, aproximando novamente os pés das mãos. f) Dê um impulso para se levantar e salte elevando as mãos em direção ao teto. Ao aterrissar, recomece o movimento. Procure fazer o movimento com fluidez entre os passos.
Iniciante: 10 repetições
Intermediário: 20 repetições
Avançado: 30 repetições
3) Jab + direto + chute frontal esquerda e direita
Combine o último exercício da série 1 com o último exercício da série 2.
Iniciante: 30 s
Intermediário: 30 s
Avançado: 30 s
