Um dos acessórios fitness mais práticos e versáteis para turbinar seu treino de força, os elásticos possuem resistências diversas e oferecem várias possibilidades de exercícios, tanto para o aquecimento do corpo antes da musculação, como para substituir as máquinas da academia.
Outro ponto positivo é a praticidade, já que as bands são leves, ocupam pouquíssimo espaço para o treino em casa e podem ser levadas para qualquer lugar – ou seja, não permite desculpas!
Benefícios do elástico
Os exercícios com elástico proporcionam uma série de vantagens para o corpo. “Ele melhora a ativação muscular, aumenta a mobilidade corporal e diversifica exercícios de forma mais concentrada”, explica César Lobão, profissional de educação física e Master Trainer da Life Fitness Brasil. Além disso, os estímulos abrangentes do elástico aumentam a propriocepção física, que é a capacidade de reconhecer a força muscular e localização espacial do próprio corpo.
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Por não oferecer impacto, o treino é benéfico para as articulações. O elástico é um acessório seguro, mas de qualquer forma, vale tomar cuidados básicos e seguir um programa de exercício, em vez de fazer os movimentos aleatoriamente. Fique atenta ao estado do elástico: “É importante observar se o material está danificado ou possui qualquer corte”, alerta César. Outra recomendação é evitar usar o acessório em locais de muita fricção com o corpo, para não machucar a pele.
Como escolher o elástico ideal?
Você vai encontrar diversos tipos de elásticos no mercado, como as mini bands e faixas sem amarração. É preciso considerar alguns aspectos antes de levar o acessório para casa, como material, intensidade, resistência e tipo de uso. “É fundamental escolher um material de qualidade e que proporcione tensões que melhor se adaptem às necessidades de uso do aluno”, sugere César.
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Se está começando, escolha uma tensão leve – algumas marcas trabalham com kits de três intensidades diferentes. Aos poucos, você poderá evoluir e trocar de faixa até chegar em uma tensão mais forte, que oferece mais resistência aos músculos e aumenta o grau de dificuldade do movimento.
Treino com elástico
Com elásticos em mãos, prepare-se para suar! A fitness coach Vanessa Furstenberger montou um treino com o acessório que trabalha a musculatura do corpo todo. Alguns exercícios são velhos conhecidos, como o polichinelo, que ganha uma potência extra com a mini band em pernas e braços. Fique atenta aos níveis de execução de cada movimento:
- Iniciante: 3 séries de 30 segundos
- Intermediário: 3 séries de 45 segundos
- Avançado: 3 séries de 1 minuto
- Polichinelo com band nas pernas e braços
Em pé, coloque um elástico na altura dos tornozelos, envolvendo as duas pernas, e outro nos braços, próximo às mãos, com as palmas viradas uma para a outra e os braços estendidos e elevados na altura dos ombros. Dê um salto para abrir e fechar braços e pernas simultaneamente.
- Agachamento com band na altura dos tornozelos e abdução
a) Em pé, coloque um band na altura dos tornozelos, envolvendo as duas pernas. Afaste as pernas em paralelo, um pouco além da linha do quadril. b) Contraia o abdômen, flexione os joelhos e agache, projetando o quadril para trás e mantendo o tronco firme. Os braços podem estar estendidos à frente do corpo. c) Volte para a posição inicial e faça o levantamento lateral da perna direita, na amplitude do elástico. d) Repita o agachamento e faça o levantamento lateral da perna esquerda.
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- Elevação de quadril com abdução
a) Deitada no solo, apoie o corpo em um colchonete ou tapete. Mantenha os joelhos flexionados, pés no chão, braços estendidos na lateral do corpo. Coloque a band acima dos joelhos e afaste as pernas na linha do quadril. b) Contraia o abdômen ao elevar o quadril, mantendo a coluna alinhada, e permaneça em isometria com abdução das coxas.
- Extensão de coxa sentada
a) Sente-se em um banco, com os joelhos flexionados e pés no solo. Pise com um dos pés na band, e envolva a parte superior do outro pé no elástico. b) Eleve a perna do pé envolto no elástico, até estender o joelho, e volte para a posição inicial, repetidas vezes dentro do tempo da série. Em seguida, faça os mesmos movimentos com a outra perna.
- Flexão de joelhos no solo (deitada)
a) Deite-se no solo com o abdômen para baixo e o band na altura dos tornozelos. b) Flexione os joelhos de forma unilateral (uma perna de cada vez), na amplitude do elástico, para trabalhar a parte posterior dos membros inferiores.
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- Extensão de quadril em pé
a) Em pé, coloque o band na altura dos tornozelos. b) Use um dos pés como apoio e estenda a outra perna para frente, sem flexioná-la. Repita o movimento com a outra perna.
- Passada lateral
a) Coloque a band na altura dos tornozelos e entre na posição de agachamento: abdômen ativo, joelhos flexionados e quadril projetado para trás. b) Em isometria, afaste uma perna para um lado, até esticar o joelho. Volte à posição inicial e, depois, repita o movimento com a outra perna.
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- Flexão de braços com abdução alternada dos ombros
a) Coloque a band na altura dos punhos e deite-se no solo com o abdômen para baixo. Posicione as mãos um pouco além da linha dos ombros, estenda as pernas – se preciso, apoie os joelhos no chão – e eleve o tronco, fazendo força com os braços. b) Após a flexão completa, abra um dos braços para o lado, na amplitude do elástico. Repita a flexão e abra o outro braço.
- Remada unilateral
a) Apoie um joelho no solo e deixe o outro flexionado, com o pé pisando no elástico. Segure a band com a mão oposta ao pé que está pisando nela. b) Puxe o elástico, levando o cotovelo em direção ao quadril, repetidas vezes até completar o tempo. Repita o exercício com o outro braço.
- Extensão de cotovelo (tríceps)
a) Segure a band com uma das mãos na altura do ombro, e a outra na altura do umbigo. b) Faça a extensão do cotovelo do braço que está próximo ao umbigo, levando a mão em direção à perna. Repita o exercício com o outro braço.
- Rosca concentrada
a) Apoie um joelho no solo e deixe o outro flexionado, com o pé pisando no elástico. Apoie o cotovelo na parte interna da coxa, do mesmo lado do pé de apoio, e segure a band com essa mão. Traga a mão em direção ao peito, repetidas vezes dentro do tempo. Em seguida, repita o exercício com o outro braço.
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- Manguito
a) Coloque a band em volta da parte central das duas mãos, com as palmas viradas uma para a outra e os braços estendidos em frente ao corpo. b) Faça o movimento de abrir e fechar os braços.
- Abdominal oblíquo (bicicleta)
a) Deite-se no solo com o abdômen para cima e posicione o elástico na altura do peito dos pés, envolvendo as duas pernas. Coloque as mãos atrás da cabeça e flexione os cotovelos. a) Contraia o abdômen e flexione um joelho, aproximando-o do cotovelo oposto. Repita o movimento com a outra perna. Faça as repetições dentro do tempo.
- Abdominal escalador
a) Apoie as mãos no solo, afastadas na distância equivalente aos ombros, e deixe os pés estendidos na posição inicial de prancha, com o elástico na altura do peito dos pés. b) Traga alternadamente os joelhos em direção ao peito.
