Treino HIIT com corda: 20 minutos para queimar calorias e melhorar o condicionamento físico

Com este treino em que você alterna pular corda com exercícios funcionais só com o peso do corpo, você aumenta o gasto calórico, sua o tp e ainda se diverte.
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Pequena e barata, a corda é um acessório de cardio prático para seu treino em casa: dá para guardar na gaveta do quarto e carregar com você na mala de viagem. Combinada a exercícios funcionais, pular corda acelera o metabolismo e ainda trabalha o corpo todo. A seguir, o educador físico Rafael Tomazetti, professor de musculação da Cia Athletica Anália Franco, montou um treino HIIT com protoloco Gibala. Oi? Que isso?

No HIIT , o treino é de alta intensidade por um curto período de tempo, alternado com uma pausa para recuperação – vem daí a sigla em inglês, que significa treino intervalado de alta intensidade. O protocolo Gibala, é um tipo de HIIT que insere intervalos um pouco maiores do que os habituais. Entre os pulos com corda, os exercícios funcionais trabalham todos os músculos só com o peso do corpo e o apoio de uma cadeira.

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Faça 1 min de cada exercício indicado a seguir e, entre eles, 1 minuto de descanso, totalizando 20 minutos de atividade.

Série 1

  • 1 min pulando corda
  • 1 min descanso
  • 1 min agachamento na cadeira

Fique de costas para a cadeira, pés afastados na largura dos quadris. Contraia o abdômen e flexione os joelhos, agachando até se sentar completamente. Em seguida, volte para a posição inicial.

  • 1 min descanso

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Série 2

  • 1 min pulando corda
  • 1 min descanso 
  • 1 min tríceps mergulho na cadeira

De costas para a cadeira, flexione os joelhos e apoie os braços no assento, com os cotovelos para trás. Desça o tronco até que os cotovelos formem 90º com o solo, e suba novamente, até completar 1 minuto.

  • 1 min descanso

Veja também: Como acelerar seu metabolismo e fazer seu treino gastar mais calorias

Série 3

  • 1 min pulando corda
  • 1 min descanso 
  • 1 min subir e descer na cadeira

De frente para a cadeira, coloque um pé, apoie o peso do corpo para subir e apoie o outro pé, descendo em seguida.

  • 1 min descanso 

Repita a série 2

  • 1 min pulando corda
  • 1 min descanso 
  • 1 min tríceps mergulho na cadeira
  • 1 min descanso

Repita a série 3

  • 1 min pulando corda
  • 1 min descanso 
  • 1 min subir e descer na cadeira

 

Reportagem Juliana Diniz e Camila Junqueira

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