Se você tem vontade de praticar uma atividade física para fortalecer o abdômen, o pilates é uma ótima opção! A modalidade trabalha todo o corpo, mas dá uma atenção especial para a musculatura central, conhecida como core (abdômen, coluna lombar, glúteos e parte interna das coxas).
Todos os exercícios contribuem, de certa forma, para fortalecer essa região, que tem uma importância muito além da estética. “São músculos que formam uma estrutura para os movimentos do corpo, dão sustentação, te preparam para ter estabilidade para os outros exercícios e protegem a coluna”, explica Flávia Cristófaro, instrutora de pilates.
Pilates solo e a contração abdominal
No pilates solo ou mat pilates, manter o abdômen contraído é fundamental para uma boa execução de qualquer exercício. É também uma forma de garantir a postura correta e de evitar lesões, práticas de consciência corporal que devem ser levadas para a vida. “Por essa função estabilizadora da coluna, manter o abdômen contraído não sobrecarrega ou tensiona a região lombar”, aponta Luciano Sanchez, coordenador de ginástica da Bio Ritmo e instrutor de bio pilates. Com a respiração correta, aliada aos movimentos, você aprende a contrair os músculos para ter uma maior segurança nas posturas da modalidade. De quebra, ainda promove o fortalecimento muscular da região.
Apesar da importância da força no abdômen, a aula de pilates solo pode ser montada com enfoque em qualquer parte do corpo, como membros superiores ou inferiores, bem como no próprio abdômen. Dependendo do condicionamento físico de cada aluno, a combinação de exercícios varia, aumentando a intensidade do treino. “É uma modalidade prática. Você não precisa de muito espaço, usa só o peso do corpo e consegue trabalhar todas as capacidades: fortalecimento, condicionamento cardiovascular, mobilidade de coluna, flexibilidade”, pontua Flávia.
10 melhores exercícios de mat pilates ou pilates solo para o abdômen
Para ter um abdômen definido, Flávia e Luciano indicaram os 10 exercícios de pilates sem aparelhos mais eficazes para fortalecer a região. Você pode praticar mesmo dentro de casa – lembre-se apenas de executar os movimentos com calma e consciência corporal. Antes de começar, fique atenta se você não tem nenhuma patologia ou dor crônica pré-existente. Tudo ok? Afaste o sofá, pegue um tapetinho para apoiar as costas e bom treino!
1) Roll up com flexão de joelhos
Como fazer:
- Deite com o abdômen para cima, joelhos flexionados, pés no chão e braços estendidos ao lado do corpo;
- Flexione a coluna cervical, eleve os braços a 90º e flexione a coluna, executando o movimento completo de abdômen, até se sentar;
- Retorne para a posição inicial, estendendo a coluna. Faça 8 repetições.
Erros comuns:
Ao flexionar a coluna, evite colocar muita força nos músculos do quadril – o apoio deve ser no abdômen. Pegar muito impulso para subir e tensionar os ombros também causam erros de postura. Fique atenta à respiração, para não executar o movimento em apneia, sem inspirar na hora certa.
Benefícios:
O rolamento é um movimento que promove o fortalecimento do abdômen e do power house, centro do corpo. Além disso, é um exercício ótimo para a articulação de coluna.
Veja também: Hundred: como fazer e quais os benefícios do exercício mais famoso do pilates
2) Prancha frontal
Como fazer:
- Deite no chão com o abdômen virado para baixo;
- Apoie os antebraços no chão, paralelos e alinhados aos ombros;
- Contraia o abdômen e eleve o quadril, mantendo a coluna alinhada e neutra, depositando o peso do corpo nos antebraços e nos pés;
- Permaneça na prancha por 30 segundos e volte para a posição inicial.
Erros comuns:
Na prancha, é normal colocar muita tensão nos ombros, pela falta de estabilidade escapular. Mantenha a coluna e a bacia alinhadas, e evite deixar o quadril muito alto ou muito baixo.
Benefícios:
O exercício promove o fortalecimento muscular do corpo inteiro, além da região abdominal. Há também a ação de transverso do abdômen e controle da força isométrica.
3) Prancha lateral
Como fazer:
- Deite no chão de lado;
- Apoie o antebraço no chão e mantenha o cotovelo alinhado com os ombros;
- Contraia o abdômen e eleve o quadril, mantendo a coluna neutra, e coloque o peso do corpo no antebraço e nas pernas;
- Permaneça na prancha por 30 segundos, e repita a posição com o outro lado.
Erros comuns:
Na prancha lateral, um erro fácil de cometer é não conseguir sustentar o ombro e tensioná-lo para cima. É preciso ter estabilidade nas escápulas, para manter o tronco alinhado. Perder o equilíbrio na posição lateral também pode acontecer, então fique atenta.
Benefícios:
Assim como a prancha frontal, a lateral também fortalece todo o corpo e ajuda na força isométrica. A parte do abdômen mais beneficiada é o oblíquo, músculo das laterais do corpo – lembre-se de fazer a prancha dos dois lados!
Veja também: 13 variações de prancha para fortalecer o abdômen
4) Ponte
Como fazer:
- Deite no chão com o abdômen para cima, joelhos flexionados, pés no chão e braços estendidos ao lado do corpo;
- Inspire, contraia o abdômen e eleve o quadril, alinhando a coluna, até apoiar o peso do corpo nas escápulas;
- Expire e retorne à posição inicial, descendo a coluna vértebra por vértebra. Faça 8 repetições.
Erros comuns:
Cuidado para não afastar os joelhos para fora e para não desnivelar a bacia. As escápulas devem permanecer no chão, servindo de apoio para o peso do corpo, então evite elevá-las na hora da ponte.
Benefícios:
É um bom exercício para fortalecimento do abdômen e todo o centro do corpo e mobilidade das vértebras. Além disso, a ponte trabalha bem os músculos inferiores, como glúteos e posteriores de coxa, além do alongamento da coluna.
5) Rolling back
Como fazer:
- Deite no chão com o abdômen para cima, joelhos flexionados, alinhados com o quadril e pés unidos;
- Mantenha a coluna neutra e segure os tornozelos com as mãos;
- Contraia o abdômen, acione o power house e role a coluna para trás, até encostar as escápulas no chão;
- Em seguida, faça o rolamento para frente, mantendo o abdômen contraído;
- Retorne para a posição inicial. Repita o movimento 8 vezes.
Erros comuns:
Rolar a coluna até apoiar o peso do corpo na cervical, região do pescoço, é um dos erros do rolling back. Além disso, manter a coluna muito reta também não é bom: o certo é que ela acompanhe o movimento circular do exercício. Por fim, fique de olho na perda do alinhamento da bacia: “Isso acontece quando você aciona muito mais um lado do que o outro, o que pode causar dores e lesões”, explica Flávia.
Benefícios:
O rolling back promove ação de centro, fortalecimento do abdômen e controle de movimento, para que a execução seja correta – princípio importante para todos os exercícios do pilates. Outra vantagem é a massagem na coluna vertebral, boa para aliviar dores e tensões na região.
Veja também: HIIT Fight: treino combina cardio intenso com exercícios de luta para secar e definir a barriga
6) The Single Leg Stretch
Como fazer:
- Deite no chão com o abdômen para cima, coluna neutra e braços estendidos ao longo do corpo;
- Contraia o abdômen e acione o centro de força para elevar o tronco do solo e flexione uma das pernas a 90º, enquanto a outra fica estendida e suspensa, fora do chão;
- Segure a perna flexionada com uma das mãos na lateral externa, no tornozelo, e a outra na parte interna, no joelho que está flexionado;
- Acione glúteo máximo no sentido oposto ao tronco e segure firme no tornozelo;
- Respire e faça o mesmo movimento com a outra perna, sem mover o tronco ou bacia. Faça 5 repetições com cada lado.
Erros comuns:
Ao trocar as pernas flexionadas, evite movimentar o tronco e a bacia. Não mexa as escápulas também. Fique atenta à respiração: inspire ao flexionar a perna, e expire para alongar os músculos.
Benefícios:
O exercício promove o fortalecimento do centro do corpo, maior articulação da coluna vertebral, dissociação das extremidades (conseguir mexer as pernas sem mover a bacia e o tronco) e controle de cintura escapular e pélvica.
7) The Double Leg Stretch
Como fazer:
- Deite no chão com o abdômen para cima, coluna neutra e braços estendidos ao longo do corpo;
- Contraia o abdômen e acione o centro de força para elevar o tronco do solo e flexione as duas pernas a 45º. Ao mesmo tempo, flexione a coluna até que as escápulas saiam do chão;
- Segure com as mãos atrás das coxas e flexione um pouco mais a coluna;
- Estenda as pernas e os joelhos, e retorne a coluna para a posição neutra. Faça 8 repetições.
Erros comuns:
Cuidado na hora de elevar o tronco, para não fazer um impulso com a coluna. O pescoço deve se manter reto e alongado, sem flexionar durante o movimento. Além disso, mantenha os membros alinhados, para garantir uma boa postura.
Benefícios:
Fortalecimento de abdômen e dos músculos flexores de quadril, maior coordenação motora, dissociação escápulo-umeral (mexer os braços mantendo as escápulas em posição neutra) e mais força isométrica.
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8) Quadrúpede
Como fazer:
- Fique em quatro apoios, com mãos e joelhos no chão, ombros alinhados com as mãos e joelhos na mesma linha dos quadris, pescoço reto e coluna neutra;
- Contraia o abdômen, sem que a coluna saia da posição neutra;
- Eleve um braço e a perna contrária ao mesmo tempo, até completar o alinhamento do corpo;
- Retorne para a posição inicial e repita o movimento com o outro braço e perna. Faça 10 repetições.
Erros comuns:
Em quatro apoios, pode ocorrer o desalinhamento da bacia e da coluna cervical – fique atenta para manter tudo alinhado. A coluna neutra evita a hiperextensão da lombar, parte inferior. Cuidado também com a posição das escápulas, na hora de estender os braços.
Benefícios:
Neste exercício, o abdômen é trabalhado em isometria, pois a contração ajuda a manter o corpo em equilíbrio durante a extensão dos braços e pernas contrárias. Outra vantagem é o alinhamento da coluna, controle da parte central do corpo e estabilização das escápulas e bacia.
9) Arcos e Círculos de Fêmur
Como fazer:
- Deite no chão com o abdômen para cima, pernas flexionadas a 90º com o chão, coluna neutra e braços estendidos ao lado do corpo;
- Contraia o abdômen, acione o centro de força do corpo e abra as pernas, abduzindo as coxas;
- Com um movimento circular, retorne à posição inicial;
- Faça 5 repetições no ritmo da respiração, sempre com a coluna neutra, e depois inverta o sentido do círculo para mais 5 repetições.
Erros comuns:
Evite mexer a bacia na hora de fazer o movimento circular com as pernas. A coluna deve estar sempre neutra, garantindo a simetria do corpo. Lembre-se também da respiração, para não fazer o exercício em apneia.
Benefícios:
Além do fortalecimento abdominal, importante para garantir o equilíbrio, o exercício promove a dissociação coxofemoral, que é a habilidade de fazer movimentos com as pernas sem mexer a bacia e o tronco ao mesmo tempo.
Veja também: Escape de xixi durante o treino: será que é incontinência urinária?
10) The Twist Hip
Como fazer:
- Deite no chão com o abdômen para cima, joelhos e quadris flexionados a 90º com o chão e braços levemente abertos, também no chão;
- Contraia o abdômen e rotacione a bacia, vértebras lombares e torácicas, sem tirar as escápulas do chão;
- Retorne ao centro e repita a rotação para o outro lado;
- Faça 5 repetições de cada lado.
Erros comuns:
Cuidado para não tensionar os ombros e a coluna cervical. Evite também tirar as escápulas do chão na hora da rotação de bacia. A respiração deve acompanhar o movimento e a bacia e o fêmur devem permanecer alinhados, durante todo o exercício.
Benefícios:
O twist hip é um ótimo exercício para fortalecer toda a musculatura abdominal. Ele também fortalece músculos estabilizadores do tronco e promove a mobilização da coluna.
