Pesquisas científicas não dão conta, mas a nossa própria experiência comprova: cada minuto na posição de prancha dura o equivalente a 1 hora! Brincadeira à parte, acredite: o esforço vale a pena. “A prancha é um exercício muito completo, que melhora a consciência corporal e a resistência muscular na região do core (que compreende, sobretudo, os músculos profundos do abdômen e a lombar)”, explica o educador físico Gustavo de Moraes, professor de musculação, de São Paulo.
Reforçar o centro de força do corpo ameniza o impacto em articulações, quadril, coluna e joelhos. Por isso, a prancha interfere até no seu desempenho nos esportes e ainda evita desconforto em atividades do dia a dia – para quem tem dor nas costas, ela é indispensável. Sem contar que é um exercício democrático: dá para fazer no treino em casa ou na academia, e permite variações de iniciantes a avançados. “Faça séries de prancha em dias alternados, para garantir o tempo de recuperação da musculatura interna, e varie as bases entre: joelhos, ponta dos pés, mãos e cotovelos”. recomenda Gustavo.
Como fazer prancha tradicional
Deite-se de barriga para baixo. Com os antebraços e a ponta dos pés apoiados, retire os joelhos do chão, elevando o quadril. Mantenha a coluna alinhada e paralela ao solo. Ative o core para não deixar o quadril cair nem subir demais. Os cotovelos devem ficar alinhados com os ombros. O pescoço também deve seguir o alinhamento da coluna – para isso, olhe para um ponto mais a frente no solo, e não diretamente para baixo. Atenção: Quanto mais unidos os pés, maior a dificuldade do exercício. Portanto, se você é iniciante, pode começar com os pés levemente afastados e ir aproximando-os conforme evolui no treino.
13 variações de prancha para fortalecer o core:
1) Prancha com apoio dos joelhos
Essa é a versão ideal pra começar se você é iniciante na prática de atividade física. Deite-se de barriga para baixo. Com aos antebraços e os joelhos apoiados no solo, eleve o quadril e o tronco. Mantenha a coluna reta e paralela ao solo. Ative o core para não deixar o quadril cair nem subir demais. Os cotovelos devem ficar alinhados com os ombros. O pescoço também deve seguir o alinhamento da coluna – para isso, olhe para um ponto mais a frente no solo, e não diretamente para baixo. Mantenha a isometria de 20 segundos a 1 minuto (ou pelo tempo que seu treinador orientar).
2) Prancha alta
Deite-se de barriga para baixo. Com as mãos e a ponta dos pés apoiados, retire os joelhos do chão, elevando o quadril. Mantenha a coluna reta e paralela ao solo. Ative o core para não deixar o quadril cair nem subir demais. As mãos devem ficar alinhadas com os ombros. O pescoço também deve seguir o alinhamento da coluna – para isso, olhe para um ponto mais a frente no solo, e não diretamente para baixo. Mantenha a isometria de 20 segundos a 1 minuto (ou pelo tempo que seu treinador orientar). Atenção: quanto mais unidos os pés, maior a dificuldade do exercício. Portanto, se você é iniciante, pode começar com os pés levemente afastados e ir aproximando-os conforme evolui no treino.
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3) Prancha lateral
Deite-se de lado. Apoiando o antebraço no solo, contraia o abdômen e eleve o quadril formando uma linha reta na coluna da cabeça aos pés. Mantenha a isometria de 20 segundos a 1 minuto (ou pelo tempo que seu treinador orientar). Se preferir, você pode cruzar as pernas na linha do tornozelo para ter mais estabilidade. Posicione o outro braço na cintura ou ao lado do corpo. Mantenha a isometria de 20 segundos a 1 minuto (ou pelo tempo que seu treinador orientar). Volte à posição inicial e repita para o outro lado.
4) Prancha lateral alta
Deite-se de lado. Com o apoio de uma das mãos e os pés fixos no solo, contraia o abdômen e eleve o quadril formando uma linha reta na coluna da cabeça aos pés. Se preferir, você pode cruzar as pernas na linha do tornozelo para ter mais estabilidade. Posicione o outro braço na cintura ou ao lado do corpo. Mantenha a isometria de 20 segundos a 1 minuto (ou pelo tempo que seu treinador orientar). Volte à posição inicial e repita para o outro lado.
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5) Prancha lateral com apoio do joelho
Deite-se de lado. Com o apoio de uma das mãos e os joelhos no solo, eleve o quadril formando uma linha reta na coluna da cabeça aos pés. Mantenha a isometria. Posicione o outro braço na cabeça, na cintura ou ao lado do corpo. Mantenha a isometria de 20 segundos a 1 minuto (ou pelo tempo que seu treinador orientar). Volte à posição inicial e repita para o outro lado.
6) Prancha lateral com torção
Na posição de prancha alta, retire uma das mãos do solo e leve em direção ao teto, fazendo uma torção de tronco. Contraia o abdômen para não deixar o quadril cair, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés. O olhar acompanha a mão. Volte à posição inicial e repita para o outro lado. Alterne os lados até completar de 10 a 20 repetições.
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7) Prancha lateral com apoio no joelho com torção
Na posição de prancha com os joelhos apoiados no solo, retire uma das mãos do chão e leve em direção ao teto, fazendo uma torção de tronco. Contraia o abdômen para não deixar o quadril cair, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés. O olhar acompanha a mão. Volte à posição inicial e repita para o outro lado. Alterne os lados até completar de 10 a 20 repetições.
8) Prancha lateral alta com abdominal
Na posição de prancha lateral alta, cruze os pés na altura do tornozelo e leve a mão livre atrás da cabeça. Leve o cotovelo em direção ao solo, fazendo uma rotação de tronco. Mantenha o abdômen acionado o tempo todo para não deixar o quadril cair ou levantar. Volte à posição inicial e repita até completar de 10 a 20 repetições. Repita para o outro lado.
9) Prancha com toque nos ombros
Na posição de prancha alta, afaste as pernas na distância do quadril. Com o core acionado, retire uma das mãos do solo e toque o ombro oposto. Volte a mão ao solo e repita para o outro lado. Cuidado para não movimentar o quadril – é melhor fazer o exercício lentamente e manter a estabilidade do que acelerar e ficar “dançando”. Alterne os lados até completar de 10 a 20 repetições.
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10) Prancha lateral sobe e desce quadril
Na posição de prancha lateral, apoiada sobre o antebraço, formando uma linha reta da cabeça aos pés, desça o quadril em direção ao solo, mas pare antes de tocá-lo. Retome a posição inicial da prancha. Repita o movimento de 10 a 20 vezes.
11) Prancha lateral trazendo o joelho à frente
Na posição de prancha lateral, apoiada sobre o antebraço, formando uma linha reta da cabeça aos pés, traga o joelho flexionado a 90 graus à frente do corpo na linha do quadril. Repita o movimento de 10 a 20 vezes, então troque o lado. Se quiser intensificar o exercício, traga o joelho à frente em um movimento circular, como se estivesse pedalando.
12) Prancha lateral alta com elevação de perna
Na posição de prancha lateral alta, eleve a perna estendida em direção ao teto. Mantenha a isometria por cerca de 30 segundos (ou pelo tempo que seu treinador orientar). Volte à posição inicial e repita para o outro lado.
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13) Prancha sobre dois apoios
Na posição de prancha alta, estenda um dos braços à frente ao mesmo tempo que eleva a perna oposta, ficando em dois apoios. Mantenha a coluna reta e paralela ao solo. Ative o core para não deixar o quadril cair nem subir demais. As mãos devem ficar alinhadas com os ombros. Mantenha a isometria por cerca de 30 segundos a 1 minuto (ou pelo tempo que seu treinador orientar). Volte à posição inicial e repita para o outro lado. Se preferir, você pode fazer a prancha de forma dinâmica, alternando os lados até completar 20 repetições.
