O que é jejum intermitente e como fazer de forma saudável

Como funciona a estratégia alimentar - sim, você come! - que está ganhando destaque da ciência por ajudar no emagrecimento e na longevidade
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Por muito tempo, comer em intervalos pequenos (a cada três horas) era a principal regra para uma alimentação equilibrada. Nos últimos anos, porém, contrariando essa ideia, nutrólogos e pesquisadores de todo o mundo apontam para os benefícios de uma técnica exatamente oposta: o jejum intermitente.

O nome “jejum” já causa uma repulsa, certo? Antes de mais nada, vale explicar que o método jejum intermitente não tem nada a ver com passar fome, não é aplicado por longos períodos nem almeja a tal barriga chapada. Em vez de dias seguidos de privação de comida, o método prevê passar apenas uma parte do dia em jejum. E a ciência comprova que, feito com acompanhamento médico ou de nutricionista, o método traz inúmeros benefícios ao corpo como um todo. 

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O que é jejum intermitente?

É uma estratégia alimentar em que são intercalados períodos de jejum com períodos de alimentação saudável baseada em alimentos naturais. “O objetivo é fazer com que o corpo utilize seus estoques de gordura como fonte de energia”, explica a nutróloga Esthela Oliveira, especializada em medicina integrativa e emagrecimento saudável, de São Paulo. 

A estratégia alimentar tem ficado bastante popular, com o aval da ciência para redução da inflamação e melhora do sistema imunológico. Um artigo publicado no The New England Journal of Medicine após a revisão de inúmeros estudos sobre jejum intermitente (aponta benefícios como maior resistência ao stress, diminuição da incidência de doenças como câncer e obesidade.

“O jejum intermitente reduz os níveis de insulina e glicemia no sangue, atua na prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas. Por tudo isso, hoje é considerado uma ótima estratégia para longevidade”, afirma Esthela.

Jejum intermitente emagrece?

O método vem ganhando muitos adeptos, principalmente, entre pessoas que desejam emagrecer. O jejum intermitente ajuda, sim na perda de peso – e traz uma vantagem interessante: geralmente, permite uma boa manutenção da massa muscular, um vez que o método prioriza a queima dos estoque de gorduras do corpo.

“Ao permanecer em períodos de jejum, ocorre a redução de insulina e glicemia, o que facilita a queima da reserva de gordura corporal”, diz a médica. Essa queima de gordura não está associada apenas à redução do consumo calórico, mas também a alterações nos hormônios provocadas pelo processo. Por esse motivo, para quem não segue esse método, mas está em fase de emagrecimento, é importante ingerir alimentos com baixo índice glicêmico, principalmente no café da manhã, com frutas como abacate e morango, e cereais.

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Segundo a especialista, quem está com sobrepeso ou notará um resultado ainda melhor por possuir um estoque de gordura corporal maior.  Os resultados já podem ser notados a partir da segunda semana, dependendo da estratégia adotada, que pode variar de 12 a 18 horas de jejum, incluindo as horas de sono, diariamente ou em dias alternados.

Efeitos colaterais e contraindicações

Quando bem orientado e com acompanhamento adequado, os efeitos colaterais são praticamente nulos. “No período inicial, algumas vezes podem surgir dor de cabeça e sensação de fraqueza, que tendem a passar com o tempo”, alerta Esthela.

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Mesmo com benefícios comprovados, a médica destaca que cada organismo pode apresentar uma resposta diferente, dependendo da interferência de outros fatores. “A melhor estratégia é totalmente individualizada e deve ser pensada junto a um profissional da saúde. Não existe um programa alimentar geral para todos. Para diabéticos, por exemplo, não costumamos indicar o jejum intermitente, ele afeta os níveis de glicemia do corpo”, completa.

O método é contraindicado para gestantes e lactantes e pessoas com distúrbios alimentares. Quem tem diagnóstico de diabetes, hipertensão e outras comorbidades deve ter orientação médica.

Os alimentos-chave

No jejum intermitente, são priorizados alimentos com baixo índice glicêmico para que não haja picos de insulina. “Geralmente indicamos as fibras, proteínas, vegetais, oleaginosas e carboidratos integrais.” Apesar de consumir a gordura corporal, o método não elimina a necessidade de uma alimentação adequada e balanceada.

“É muito importante quebrar o jejum com alimentos ricos em vitaminas e minerais, pouco gordurosos e com pouco açúcar, para que o organismo continue utilizando os estoques de gordura já existentes, sem ficar sobrecarregado”, explica a nutróloga. Além disso, no período sem alimentação, é preciso manter a hidratação. “Água com e sem gás, chá e café sem adoçante ou açúcar são permitidos durante todo o tempo”, completa.

Cardápio de 1 dia

Aqui, está uma demonstração de um dia de um plano alimentar que prevê jejum intermitente duas vezes na semana (de 14 a 16h). “O objetivo é a redução dos níveis de insulina, fazendo com que o nosso corpo busque como fonte primária de energia a gordura armazenada, melhorando também a renovação celular”, diz a nutricionista Maria Isabel Fagundes, da Clínica Conde, de São Paulo.

Atenção: este é apenas um modelo de cardápio. O plano alimentar  deve ser prescrito de forma individualizada por um médico nutrólogo ou nutricionista. Não faça dietas sem acompanhamento. 

Café da manhã 

2 ovos + 1 fruta 

Almoço 

150 g de proteína animal assada ou grelhada 

+ ½ prato de folhas (salada) 

+ 1 xícara de legumes crus, refogados ou cozidos 

+ 80 g de carboidratos 

Após a refeição, chá de hortelã ou de gengibre para auxiliar na digestão 

Importante! Tentar sempre ter um vegetal verde-escuro no prato. E também temperar a salada com azeite, limão, aceto balsâmico. Evite ao máximo os temperos prontos industrializados.

Jantar (até às 20h) 

150 g de proteína animal assado ou grelhada 

+ ½ prato de folhas (salada) 

+ 1 xícara de legumes crus, refogados ou cozidos

Após a refeição: chá de hortelã ou de gengibre, para auxiliar na digestão. 

Importante! Tentar sempre ter um vegetal verde-escuro no prato. E também temperar a salada com azeite, limão, aceto balsâmico. Evite ao máximo os temperos prontos industrializados.

Liberado: água, chás e café sem açúcar ou adoçante.

 

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