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20 dicas de autocuidado para prevenir o burnout

Cuidar de si mesma é fundamental para melhorar a saúde mental e evitar a síndrome em estágios mais graves
Unsplash

( ) Uma promoção no trabalho e o que era para ser motivo de comemoração se transforma numa luta interna para, a cada dia, provar seu merecimento. 

( ) Um novo desafio na empresa e, quando se dá conta, você mergulhou tão de cabeça nas tarefas que se afastou dos amigos, não tem tempo para os filhos e há meses não aparece na academia. 

( ) Muitas horas extras de trabalho e cansaço extremo. Você está constantemente exausta, estressada e desestimulada, apesar de colocar muita energia em seu expediente. 

Essas situações, de alguma forma, soam familiares pra você? O famoso esgotamento profissional, cada vez mais comum nos dias de hoje, é cumulativo – há 12 fases do burnout, segundo os especialistas –  e tem efeitos devastadores para quem sofre do problema. Embora seja realmente sufocante, a síndrome pode ser controlada e, principalmente, superada de uma vez por todas, se for tratada da maneira correta.

Será que você está a caminho de um burnout?

Se você sente que está neste processo, é muito importante dar um passo para trás e se observar. Fazer uma leitura crítica do que está acontecendo e se colocar como prioridade são etapas essenciais para melhorar de um burnout, cujos sintomas são similares aos de depressão e ansiedade – assim como os tratamentos. O que muda é a origem: a causa do burnout é exclusivamente o trabalho.

“No burnout você não tem a princípio um esvaziamento da energia. Tudo começa com uma doação muito intensa no trabalho”, explica Alexandre Valverde, psicólogo e psiquiatra, de São Paulo. Ou seja, mesmo que esteja se sentindo cansada, você continua colocando um gás extra na carreira – sem saber quais poderão ser as consequências.

Tratamentos para burnout

Como qualquer distúrbio psicológico, o tratamento de uma síndrome de burnout requer acompanhamento médico, com psicólogo ou psiquiatra, e eventualmente o uso de remédios ansiolíticos e antidepressivos. Se você já faz terapia, corre um risco muito menor de cair em um burnout: “Não quer dizer que a pessoa nunca vai desenvolver a síndrome, mas não será uma das primeiras a tê-la, se tiver os recursos para lidar com esse problema”, pontua Ana Maria Rossi, PhD e presidente da International Stress Management Association (ISMA-BR).

A importância do autocuidado

Além de terapia, você pode fazer pequenas coisas por si mesma para evitar os estágios mais severos do burnout, tirando o foco do trabalho por alguns minutos diários. E, ao contrário do que muita gente imagina, o autocuidado vai muito além de fazer uma máscara facial e passar um hidratante no corpo, viu? 

Uma simples rotina saudável já te ajuda a lidar melhor com o processo de um burnout. “Você fica mais resistente se possui um sono reparador, mantém uma alimentação saudável e pratica exercícios físicos”, aponta Ana Maria. É preciso também aprender a olhar para si e ter disciplina para respeitar seus limites: quando der sua hora, levante da cadeira e deixe o que ficou pendente para o dia seguinte, se puder, claro.

São muitas possibilidades para diversificar a rotina colocando-se em primeiro lugar – até dentro do escritório:

1) Reserve um tempo para ficar com a família e amigos. Se necessário, coloque na agenda como um compromisso tão importante e inadiável como rever o último relatório.

2) Adote um hobby que estimule sua criatividade.

3) Tenha lanchinhos saudáveis na bolsa para driblar a fome. Veja aqui algumas opções.

4) Medite, nem que seja poucos minutos por dia. Técnicas fáceis e práticas como o mindfulness ajudam a reduzir o stress e a ansiedade.

5) Organize a agenda e trace metas reais no trabalho.

6) Procure dormir todos os dias no mesmo horário – quanto mais cedo, melhor.

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7) Comemore pequenas vitórias pessoais e profissionais.

8) Permita-se ficar algumas horas sem fazer nada – até sem celular.

9) Mantenha um diário de gratidão ou amor-próprio.

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10) Pratique yoga regularmente.

11) Perdoe-se pelos erros cometidos e aprenda com eles.

12) Mantenha a casa e o escritório organizados.

13) Faça um mapa de objetivos pessoais do ano. Vale correr a meia maratona do Rio, fazer uma viagem com a família…

14) Crie uma rotina para suas manhãs serem melhores.

15) Tome 2 litros de água por dia.

16) Invista na sua carreira, com cursos interessantes ou mesmo livros.

17) Aprenda a pedir ajuda no trabalho – e na vida

18) Não tenha medo de recusar alguma tarefa, se não tiver tempo de executá-la.

19) Caminhe na rua, respirando ar fresco, longe do escritório. Se puder ir à pé ao trabalho, ótimo. Se não, tire 10 minutinhos para uma caminhada na hora do almoço.

20) Reserve um tempo para desestressar no meio do dia, sempre que precisar. Uma pausa para o cafézinho com os colegas  no meio da tarde não é perda de tempo, é recarga de energia.

Tomando esses cuidados, você vai ficar mais distante de um burnout, viver mais feliz e, acredite, ainda vai aumentar sua produtividade no trabalho.

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Reportagem Camila Junqueira

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